zihin-ve-bedeni-rahatlatma-egzersizleri (11)

ZİHİN VE BEDENİ RAHATLATMA EGZERSİZLERİ

 

 

Stres, hastalıkların önde gelen nedeni olarak görülüyor. Yoga ise stresle baş etmeye yardımcı olarak muhtemel hastalıkları önlüyor. “Yoga, sadece zor bir pozu başarmak değil; basit gibi görünen bir pozu, beden-nefes-zihin bütünlüğünde yapabilmektir” diyen yoga terapisti Şebnem Akbulut, zihni ve bedeni rahatlatacak bir egzersiz programı öneriyor.

Yoga sisteminde kişi beş bedene yani beş Kosha’ya sahip. Kosha; kelime anlamı olarak “kılıf” olsa da bazen “katman” olarak da kullanılır ve yoganın farklı katmanlara dokunuşu da buradan gelir. Yoga pratikleriyle kişinin bu beş bedeni tanıması, üzerinde hâkimiyet sağlayıp onları aşması, birliği deneyimlemesi, kim olduğunu anlaması ve aydınlanması amaçlanır. Yoga pratiklerine geçmeden önce bu beş bedenin ne olduğuna bakalım.

1) Annamaya Kosha (Fiziksel beden): Anna’nın kelime kökü “fiziksel varoluş”tur. Esneklik, güç ve sabitlik üzerine kurulu olan yoga derslerinde, dinamik ve gevşemeye yönelik asana (duruş) pratikleri uygulanır. Bu pratikler doğru nefes ile çalışıldığı takdirde dolaşım sistemi, salgı bezleri ve sinir sistemi büyük oranda uyarılır.

2) Pranamaya Kosha (Enerji bedeni): Prana, yaşam enerjisi anlamında kullanılır. Kişinin kendi pranası olduğu gibi, kişiyi çevreleyen evrenin pranası da vardır. Kişinin kendi pranasını mikro ölçekte değerlendirirsek, evrenin pranası makro ölçektedir. Prana, mikro ölçekten makro ölçeğe doğru açıldıkça, Pranamaya Kosha’daki algısı gelişir. Eğer mikro prana, uyumlu ve dengeli ise fiziksel beden sağlıklı olur; tıpkı sağlıklı bir fiziksel bedenin uyumlu ve dengeli bir pranası olacağı gibi. Kişide bölgesel bir rahatsızlığın olması, pranik akışın yoksunluğunun ya da dengesizliğinin göstergesidir. Hastalıklar önce bu Kosha’da başlar. Pranayama pratikleri, nefes yoluyla bu Kosha seviyesinde çalışılır.

3) Manomaya Kosha (Akılsal beden): “Mana”, akıl anlamına gelir. Burada sadece kişinin değil, her şeyin kaynağı olan bir akıldan bahsedilmektedir. Meditasyona hazırlık olarak nitelendirilen ve bir çabalı konsantrasyon çalışması olan “dharana”, zihni çabasız odaklama olan “dhyana” ve derin huzur olarak nitelendirilebilen meditasyon hali “samadhi” bu Kosha’ya hizmet eder.

4) Vignanamaya Kosha (Zihinsel beden): Hayattaki kavramların, örneğin hastalıklarla ilgili düşüncelerin oluştuğu Kosha’dır. Bilincin temsil edildiği bu katmanda, eylemlerin farkındalığı ve seçim başlar. Bu, insanı hayvandan ayıran en temel özelliktir. Vignanamaya Kosha, diğer bir deyişle bilinç, egodan çıkan düşünce için tıpkı bir süzgeç görevi görür. Düşüncenin, henüz eyleme dönüşmeden iyi ya da kötü olduğunu belirler. Oluşan alışkanlık ve bağımlılıklardan sorumlu olduğu için yogik danışmanlık almak ya da farkındalık ile ilgili çalışmalar yapmak, bu Kosha’nın içinde yer alır.

5) Anandamaya Kosha (Mutluluk bedeni): Hem son kılıftır hem de tüm Kosha’ları kapsar. Zihinsel seviyede denge elde edildiğinde, bu gücün farkına varılır ve hayatta seçimler yapıp daimi mutluluğa ulaşılır. Adım adım gerçekleşen bu analize Pancha Kosha Vivelca denir. Bu Kosha’da, mükemmel sağlık, harmoni ve derin sessizliğin hâkimiyetinden bahsedilebilir. İçsel temizlik başladığında stres, blokaj, takıntı ya da fobiler bilinçdışından yüzeye çıkar ve temizlenir.

Bedeni hizaya getiriyor

Bu bütünsel bakış açısıyla, yaşamın içine dahil edebilecek bazı Asana pratikleri öneriyoruz. Büyük bir kısmı ayakta olan pratiklerin ortak özelliği, zihni dengeleyip bedeni belli bir hizaya getirmeleridir. Ayaktaki pratiklerin birçoğu, özellikle gün boyu oturarak çalışıyorsanız, tüm omurga ve sinir sistemini uyarıp dengeler. Duruşlarda kalırken nefesin sakin aktığına dikkat etmek, duruş boyunca da zihnin ve düşüncelerin bedende odaklanmasını sağlamak zihni gevşetmeye destek olur. Bu şekilde nefes ve beden farkındalığında uygulanan yoga pratikleri sağlıklı yaşamı bütünsel anlamda destekler.

Ardha Kati Çakrasana (Yarım belden çark duruşu)

Ayakta durup ayaklarınızı birleştirin. Bir kolunuzu yukarı doğru kaldırın, bunu yaparken omzunuzu sıkıştırmadığınızdan emin olun. Sonrasında yana doğru eğilin. 10 nefes kadar bu şekilde kaldıktan sonra başlangıç pozisyonuna gelin. Aynı hareketi diğer taraf için uygulayın.

Virabhadrasana (İkinci savaşçı duruşu)

Bacaklarınızı bir bacak uzunluğunda açın. Dizinizi topuğunuzun hizasında olacak şekilde bükün. Omuzlarınız gevşek, kollarınız ise mümkünse aynı çizgide olsun. İleri doğru bakın. 10 nefes kadar bu şekilde kalıp duruştan çıkın. Hareketi diğer taraf için uygulayın.

Vrksasana (Ağaç duruşu)

Bir bacağınızı kasığınıza yerleştirip ellerinizi başınızın üstünde birleştirin. Dengenizi koruyabilmek için gözlerinizi açık tutun ve karşıda hareketsiz bir noktaya odaklanın. Bu duruşta en az 10 nefes kadar kaldıktan sonra hareketi diğer taraf için uygulayın.

Trikonasana (Üçgen duruşu)

Bacaklarınızı Virabhadrasana pozundaki gibi açın. Dizlerinizi bükmeden poza yerleşin. Kollarınız düz bir çizgi olacak şekilde göğüskafesinizi yana doğru açın. Omuzlarınızı rahat bırakıp bacaklarınızı düz tutun. 10 nefes kadar bu pozisyonda kalıp hareketi diğer taraf için uygulayın.

Utthita Ashwa Sanchalanasana (Yüksek hamle duruşu)

Bacaklarınızı bir bacak genişliğinde açıp ayaklarınızı iki pelvis kemiği hizasında yerleştirin. Dizinizi bükün ve gövdenizi o yöne doğru çevirin. Kollarınızı yukarı kaldırıp ellerinizi birleştirin. Dizinizi topuğunuzun hizasında büktüğünüzden ve arkadaki bacağınızın düz olduğundan emin olun. 10 nefes kadar bu pozda kalıp hareketi diğer taraf için uygulayın.

Upavistha Konasana (Geniş açılı öne eğilme duruşu)

Yere oturup bacaklarınızı mümkün olduğu kadar açın. Omurganızı uzun tutarak öne doğru katlanın. Bu duruşta omurga ve sırt mutlaka uzun kalmalı. 10 nefes kadar bu pozda kalıp rahatlayabilirsiniz.

Parivrtta Parsvakonasana (Döndürülmüş yan açı duruşu)

Ayaklarınızı Utthita Ashwa Sanchalanasana pozundaki gibi yerleştirin. Dizinizi aynı şekilde bükün. Ellerinizi göğüskafesinizin ortasında birleştirin. Omurganızı çevirerek dirseğinizi dizinizin dışına yerleştirin. Bu sırada arka bacağınızı düz ve topuğunuzu yukarıda tutun. 5-10 nefes kadar bu şekilde kalıp hareketi diğer taraf için tekrarlayın. Bu poz, bacakları güçlendirirken bedeni arındırır.

Setu Bandhasana (Köprü duruşu)

Bu duruş, yarım köprü olarak da bilinir. Sırtüstü yere uzanıp ayaklarınızı kalçanıza yakın ve paralel yerleştirin. Kalçanızı yukarı doğru kaldırıp ellerinizi kalçanızın altında kenetleyin ve omuzlarınızı içeri doğru alın. Dizlerinizin paralel olmasına dikkat edin. 10 nefes kadar bu pozda kalıp yere uzanabilirsiniz. Ardından rahatlamak için dizlerinizi karnınıza çekip birkaç nefes boyunca kalın.

Matsyendrasana (Balık kral duruşu)

Yere oturup bir bacağınızı diğerinin üzerinden alarak yere basın. Diğer dirseğinizi bükerek bacağınızın dışına yerleştirin. Bir elinizi, omurganızı destekleyip uzun durmasını sağlamak için arkada konumlandırın. Vücudunuzu çevirirken omurganızı uzun tutun. 10 nefes kadar bu pozda kalıp hareketi diğer taraf için uygulayın. Bu “twist” (burgu) pozu, özellikle iç organlara masaj yapar, detoks etkisi vardır.

Tüm pozları uyguladıktan sonra sırtüstü yere uzanın ve 5-10 dakika dinlenin. Bu sürede dikkatiniz mümkün olduğunca nefesinizde olsun. Ayak parmak ucunuzdan başlayarak bedeninizi aşağıdan yukarıya doğru tarayarak gevşetmeyi deneyin.

Yazı: Şebnem Akbulut

Derleyen: Ebru Paksoy

Fotoğraflar: Erhan Tarlığ

 

 

Önceki Yazılar

DEĞİŞEN BABALIK ANLAYIŞI

Sonraki Yazılar

ÇOCUKLARA BEDENSEL SÖZ HAKKI KAVRAMI NASIL AÇIKLANIR?