yoga-terapisiyle-uykusuzluk-probleminizin-ustesinden-gelin (7)

YOGA TERAPİSİYLE UYKUSUZLUK PROBLEMİNİZİN ÜSTESİNDEN GELİN

 

 

Yoğun çalışma hayatının neden olduğu kronik yorgunluk ve uykusuzluk problemlerinin üstesinden gelmek için yoga terapisti Şebnem Akbulut’un önerdiği egzersizleri yaparak, bedeninizi ve zihninizi dinlendirebilirsiniz.

Modern yaşam ve yoğun iş temposu, bedeni ve zihni sürekli uyararak tetikte kalmasına neden oluyor. Tetikte olan beden ve zihinse uzun süre strese maruz kalıyor. Bu yüzden dinlenmeye geçildiğinde bile yeterince gevşeme sağlanamadığından gerçek bir dinlenme ve hatta derin bir uyku söz konusu olamıyor. Bu da yeni güne yorgun, enerjisiz ve hatta bazen depresif olarak başlamamıza neden oluyor. Bu tekrar ettikçe kronik yorgunluklar, uykusuzluk problemleri ortaya çıkıyor. Sempatik sinir sisteminden parasempatik sinir sistemini devreye alıp uyku haline geçildiğinde ise gevşemiş olan beden ve zihin derin bir uykuda yenilenip ertesi güne daha taze ve enerjik başlayabiliyor. Akşam yatmadan önce yoga pratiği yapmak, parasempatik sinir sistemini devreye sokup daha derin ve kaliteli bir uyku çekmemizi sağlıyor. Yoga, duruş pratiklerinin içerisinde beden farkındalığını sağlayarak dikkati bedene ve nefese getirerek bedeni gevşetirken, zihni yoğun düşüncelerden ve günün koşturmacasından alıp o anın farkındalığına, bedene getiriyor. Böylelikle yoga pratiğinde beden ve zihin bir bütün olarak pratiğin içerisine yerleşiyor, bir bütün halinde uykuya hazırlanıyor.

UYKUYA HAZIRLANIN

Aya selam

Aya selam serisiyle pratiğimize başlayabiliriz. Aya selam, güneşe selamın aksine bedeni serinletir. Yin ve yang dengesini kurar. Uyku öncesi sakinleşmek ve serinlemek, hem bedeni hem de zihni daha derin ve kaliteli bir uykuya hazırlar. Bu uygulamayı bir kez ya da akşamki enerjinize göre birden fazla tekrarlayabilirsiniz. Uygulamayı yaparken, beden farkındalığında ve nefesinizde kalmaya özen gösterin. Nefesiniz mümkün olduğunca sakin bir şekilde aksın. Pozlar ve geçişlerde nefesinizi tutmamaya dikkat edin.

Asanalar (Duruşlar)

Malasana (Yere çömelme pozu)

Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ayakları yaklaşık 45 derece kadar dışa çevirin. Yere doğru çömelin. Yere çömeldiğinizde topuklarınız yere değmiyorsa, topuklarınızın altına bir battaniye yerleştirin. Dirseklerinizi bacaklarınızın içine alıp avuç içlerinizi göğüs kafesinin önünde birleştirin. Dirseklerinizle hafifçe bacaklarınızı itip omurganızı uzatmayı deneyin. Bu şekilde iki-üç dakika kalıp, gözlerinizi kapatıp rahat nefesler alabilirsiniz. Bu asana aynı zamanda boşaltım sistemine iyi geldiği için yoga terapide sıklıkla uygulanan bir duruştur.

Eka Pada (Güvercin pozu)

Özellikle gün boyu gerginleşen kalça bölgesini rahatlatan bir pozdur. Dizinizi 45 derecelik bir açıyla yerleştirip, topuğunuzun üzerine oturmadığınızdan emin olun. Dizinizde bir ağrı oluşursa pozdan çıkın. Kalçanızı pozun içerisine yerleştiğinizde, tam ortalamaya çalışın. Sağa veya sola devrilirse pozun etkisinden çıkmış olursunuz. Pozda iki-üç dakika kadar nefesinizle gevşeyerek kalın. Sonrasında yavaş bir şekilde pozdan çıkıp diğer tarafa uygulayın. Kalçayı gevşetmek tüm sinir sistemini gevşetir. Özellikle uykuda çene sıkma probleminiz varsa bu poz çok iyi gelecek.

Janu Sirsasana (Baş ile dize eğilme pozu)

Tüm arka bedeni ve özellikle bel bölgesini rahatlatan bir pozdur. Önce yere bacaklarınızı düz uzatarak uzun bir omurgayla oturun. Bir bacağınızı bükerek ayağınızı kasığınıza yerleştirin. Uzattığınız bacağınıza doğru gövdenizi çevirip başınızla dize doğru eğilebildiğiniz kadar eğilin. Omurganızı olabildiğince uzun tutmaya özen gösterin. Kendinizi nefesinizle serbest bırakın. İki-üç dakika kadar kalın ve yavaşça pozdan çıkın. Sonra diğer tarafa aynı şekilde uygulayın.

Parivritta Janu Sirsasana (Burgulu eğilme pozu)

Bir önce yaptığınız poza benzer ve hatta başka bir versiyonu olan bu poz için bacağınızı bükerek biraz daha geniş bir açıyla ayağınızı kasığınıza yerleştirin. Bedeninizin yan kısmını uzatarak düz olan bacağınıza doğru uzanın. Pozun içerisine yerleştikten sonra, göğüs kafesinizin yan kısmına doğru nefes alıp verin. Koltuk altınız açık, omuzlarınızın rahat yerleştiğinden emin olun. Yan bedeni açarak uzatmayı denediğiniz bu pozda, bedeninizde sıkışmış hissettiğiniz yerlere nefesinizle yeni bir alan açar gibi düşünüp bir dakika kadar kalın. Ardından diğer tarafa aynı şekilde uygulayın.

Sarvangasana (Mum duruşu)

Sırtüstü yere uzanın. Öncelikle bacaklarınızı geriye doğru uzatın. Ellerinizi belinizin altına, sonra sırtınıza yerleştirin. Bacaklarınızı teker teker yukarıya doğru uzatın. Olabildiğince yere dik bir açıda olmaya çalışın. Omuz duruşunda ilerledikçe omuzlarınızın tam üzerinde durmayı deneyebilirsiniz. Bu duruş tiroid ve paratiroid fonksiyonlarını dengelemesinin yanı sıra zihni sakinleştirir. Bedenin kan akışını terse çevirirken, bedeni de tazeler. Hormonal dengeyi sağlamada yardımcıdır. Boynunuzda herhangi bir baskı veya ağrı hissederseniz, pozdan yavaşça çıkın. Bu pozda bir dakika kadar sakin nefeslerle kalabilirsiniz. Sonrasında ihtiyaç hissederseniz bacaklarınızı karnınıza doğru çekerek belinizi rahatlatabilirsiniz.

Sırtüstü Kelebek

Son poz olarak sırtüstü yere uzanıp ayaklarınızı kalçanıza yakın birleştirin. Kasıklarınızı olabildiğince gevşek bırakın. Ellerinizi yukarıya uzatıp göğüskafesinde açılma hissini artırabilirsiniz veya iki yana serbest bırakabilirsiniz. Bu poz kasıkları, gün boyunca tuttuğumuz belki hisleri de yere doğru gevşeyerek bırakmamızı sağlar. Pozda iki-beş dakika kalabilirsiniz. Özellikle regl döneminde ağrı hissettiğiniz günlerde uygularsanız ağrılarınızı azaltmaya yardımcı olur. Bu pozda nefesinizle gevşemeyi deneyerek kalın. Sonrasında bacaklarınızı kapatırken, ellerinizle destekleyin ve karnınıza doğru çekip belinizi rahatlatın.

Savasana (Derin dinlenme pozu)

Sırtüstü yere uzanın. Bedeni ve nefesinizi gözlemleyin. Bedeninizi nefesinizle beraber aşağıdan başlayıp yukarıya doğru tarayarak, her nefes verişinizde gevşetmeyi, yere doğru serbest bırakmayı deneyin. Başınıza geldiğinizde çenenizi ve yüz kaslarınızı gevşetin. Sonrasında her nefes verişte düşünceleri, o günkü gerginliklerinizi de nefesle birlikte yere doğru bırakın. Eğer isterseniz burada beş-10 dakika kalabilirsiniz.

Artık yatağa hafiflemiş bir beden ve zihinle uzanıp derin bir uyku deneyimleyebilirsiniz.

Yazı: Şebnem Akbulut

Fotoğraflar: Erhan Tarlığ

 

 

Etiketler:
Önceki Yazılar

GÜNÜN KİTAP ÖNERİSİ: ZAMANIN KOKUSU

Sonraki Yazılar

AFRİKA’NIN TROPİK CENNETİ: ZANZİBAR