uyku1

UYKUYA ERKEN DALMAK İÇİN 5 YÖNTEM


Tüm vücudunuzun bu durumdan faydalanacağına şüpheniz olmasın.

Coldplay’den Chris Martin, “Kendini çok yorgun hissedersin ama uykuya dalamaz, bir girdaba sıkışır kalırsın” diyor Fix You adlı şarkısında. Belli ki geceleri uyuyamama konusunda epey bir deneyime sahip. Geç bir vakitte, yatakta dönüp durarak geçen dakikaların -hatta saatlerin- gece boyu çekeceğiniz toplam uykunuzun bir parçası olduğunu fark etmek çok sinir bozucudur. Yorgan altında geçirmek için kısıtlı bir zamanınız varsa, ertesi sabah dinlenmiş şekilde işinizin başında olmak için bu sürenin tamamını rüyalar âleminde geçirmek istersiniz. Ama bazı geceler ne yaparsanız yapın işe yaramaz, bir türlü uykuya dalamazsınız.

The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It kitabının yazarı  Dr. William Winter, yetersiz ve kalitesiz uykunun tüm organ sistemlerini etkilediğini söylüyor. Olay tam olarak şöyle gerçekleşiyor: Az uyku beynin -muhtemelen Alzheimer riskini yükselten- atık temizleme sistemini bozuyor ve bu da beynin diğer fonksiyonlarına zarar veriyor. Daha zayıf bir bilişsel performansa, insanların duygularını okumada başarısızlığa ve daha riskli adımlar atmaya dahi yol açıyor. İşin kötüsü, olumsuz etkilenen organlar sadece beyinle sınırlı değil. Dr. Winter, “Az uyumak daha çok yemeye ve daha kötü beslenmeye meyil yaratıyor; sindirim, kalbin ve bağışıklık sisteminin çalışması, hipertansiyon ile diyabet riski üzerinde etkili oluyor” diyor.

Yani kalitesiz veya yetersiz uyku çektiğinizde bütün vücudunuz bundan olumsuz etkileniyor. Biz de bilimsel araştırmalar ve uyku uzmanlarından topladığımız bilgilerle, daha kolay uykuya dalmanız için birkaç kısayol çıkardık.

1- TATLI BİR ŞEYLER YİYİN 

Japonya’da hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırma, şeker kamışındaki aktif içeriklerin stresi azaltıp daha dinlendirici bir uyku çekmeyi kolaylaştırdığını buldu. Octacosanol adlı bu içerik, stres göstergesi olarak kabul edilen kortikosteron seviyesinde düşüşe yol açtı. Araştırmacılar, bu maddeyi içeren takviyelerin insanlar için güvenli olduğunun kanıtlandığını söylüyor (siz yine de doktorunuza danışmadan kullanmayın). Stres uyku baltalayıcı en önemli neden olabilir, bu yüzden bilim insanları bu içeriğin stres kaynaklı insomnia hastalarında işe yarayabileceğini düşünüyor. Bu madde, pirinç kepeği ve buğday tohumu gibi besinlerde de bulunuyor.

2- BİRAZ SÜT İÇİN 

Çocukken yatmadan önce bir bardak sütü ılıtıp size içiren anneniz bir şeyleri doğru yapıyordu. Dr. Winter, “Süt, alpha-lactalbumin adlı protein içerir. Bu protein uykuyu getiren melatonin hormonunun üretimine neden olan triptofan adlı aminoasitten yüksek miktarda içeriyor” diyor. Çalışmalar, triptofan bakımından zengin bir beslenme planının (yumurta beyazı ve kabak çekirdeği) uykuya dalmayı kolaylaştırdığını gösteriyor. Dr. Winter bir ekleme daha yapıyor: “Sütün içindeki kalsiyum aynı zamanda triptofanın beyinde özümsenmesine fayda ediyor.”

3- TAKİP ETMEYİ BIRAKIN 

Journal of Clinical Sleep Medicine’da yayımlanan bir araştırmaya göre, uykularını bir cihaz ve uygulamayla takip eden kişiler, gece yatağa giderken yeterli uyku alma konusunda daha çok baskı hissediyor ve anksiyete seviyeleri daha yüksek oluyor. Bunun sonucunda, uykuya dalamadıklarında yatakta çok uzun süre kalmak için yeni alışkanlıklar geliştirebiliyorlar ki bu da uykusuzluk sorununu kötüleştiren bir sonuca evriliyor. Araştırmacılar, uyku verilerini iyileştirme veya mükemmelleştirme kaygısını “orthosomnia” olarak adlandırıyor.

4- SADECE UYKUNUZ GELDİĞİNDE UYUYUN 

Eğer yatakta kendinizi bir türlü uykuya dalamamış hâlde bulduysanız, uzmanların “koşullu uyarılma” olarak adlandırdığı sendromu deneyimliyor olabilirsiniz. Bu durum, e-postaları kontrol etme veya telefonunuzla ilgilenme gibi işleri yatak odasında yaptığınızdan, yatağa uzandığınızda, beyninizin yatmaya göre değil uyanık kalmaya göre eğitilmiş olmasından kaynaklanıyor. Dr. Winter, “Akşam dokuz civarında yatağa gidip uykuya dalmak için iki saat harcadığını söyleyen bu kadar çok insan olması çok şaşırtıcı” diyor. Yani, yatağınızı sadece uyku için kullanın.

5- NASIL DİNLENECEĞİNİZİ ÖĞRENİN 

Dr. Winter, “Dinlenmenin faydaları uykunun faydalarıyla yarışabilir, hatta bazı durumlarda aradaki fark ayırt edilmez bile olabiliyor” diyor. 2008 tarihinde The National Institute of Mental Health tarafından gözler kapalı yatağa uzanmanın etkileri üzerine yapılan bir çalışmada ilginç veriler elde edildi: “Sessiz uyanıklık” olarak adlandırılan bu dinlenme hâlinde beynin, nöron aktivitesinin durduğu uyku halini taklit ederek bir kısım nöronları durdurabildiği bulundu. National Sleep Foundation’a göre, dinlenmek stresi azaltabiliyor, modu yükseltebiliyor; uyanıklığı, mental açıklığı, yaratıcılık ve motivasyonu destekliyor. Gözü kapalı dinlenmek, beyni ve hafızayı tazeleyen, hormonları düzenleyen gerçek bir uykunun tüm faydalarını veremez. Beden ve zihnin yenilenmesi için uyku hâlâ en iyi seçenek, ama elde tutması kolay değil. Bu yüzden dinlenmenin en azından beyniniz için mola olacağını söyleyerek içinizde yükselen kaygıyı dindirin.

 

 

 

Etiketler:
Önceki Yazılar

TOPLANTILARI KISA TUTUN!

Sonraki Yazılar

YOGAYLA AHENKLİ CİNSEL HAYAT