uyku-icin-nefes-egzersizleri (5)

UYKU İÇİN NEFES EGZERSİZLERİ

 

 

Uyku problemi yaşıyorsanız eğer birkaç solunum egzersiziyle bu sorunu ortadan kaldırabilirsiniz.

Nefes egzersizleri, sinir sisteminizi yatıştırır ve vücudunuzu uykuya hazırlar. Ayrıca gün içerisinde yaşadığınız streslerden arınmanızı da sağlar.

Bu uyku egzersizlerinden en az birini gece rutininiz haline getirmeye çalışın.

1.Meditatif Nefes

Yatağa girmeden önce kısa bir meditasyon yapın. Doğru nefes almak, hem ruhunuz hem de bedeniniz için oldukça önemli. Kendinizi iyi hissedeceğiniz bir pozisyonda oturun. Bedeninizin üst kısmı dik konumda olsun, burnunuzdan diyafram nefesi alın, üç saniye tutarak ağzınızdan yavaşça geri verin. Bunu 10 dakika boyunca tekrarlayın. 

2.Dönüşümlü Nefes

Heyecanlı veya gergin olduğumuzda hızlı nefes alıp vermemizin bir sebebi var. Ağızdan nefes almak vücudu strese sokarken, burundan nefes almak vücudunuzu rahatlatır.

Sırtınız dik olacak konumda oturun, çok hafif çenenizi içe doğru çekin, başparmağınızı ve işaret parmağınızı birbirine değdirin. Sağ elinizin başparmağı ile sağ burun deliğinizi kapatın, sol burun deliğinizden yavaş ve uzunca bir nefes çekin. Aldığınız nefesi sol burun deliğinizi kapatarak, sağ burun deliğinizden verin. Ve bunu dönüşümlü olarak uygulayın. Bu egzersizi 5-10 dakika boyunca devam ettirin.

3.Nefes Görselleştirme

Aldığınız nefesin vücudunuzda gezindiğini düşünün. Nefesinizi verirken bu havanın, tüm kaslarınıza, ayak parmaklarınıza ve avuç içinize kadar gittiğini hayal edin.

Solunumunuza odaklanmanız parasempatik sisteminizi harekete geçirir. Bu da uykuya hazırlanırken sakinleşmenizi ve rahatlamanızı sağlar.

4.Rahatlatıcı Nefes

Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin. Ağzınızdan nefes verin ve kulağınıza hoş gelecek bir tınlamada yapın bunu. Ağzınızı kapatın ve dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alın. Nefesinizi yedi saniye tutun, yine hoş bir tınlamayla bırakın. Bu egzersizi üç defa tekrarlayın.

5. Bhramari Nefes

Gözlerinizi kapatıp derin bir nefes alın. Avuç içlerinizle kulağınızı kapatın, İşaret parmaklarınızı kaşlarınıza ve geri kalan parmaklarınızla da gözlerinizin üzerine yerleştirin. Burnunuzun kenarlarına hafifçe baskı uygulayın ve kaş bölgenize odaklanın. Daha sonra, ağzınız kapalı bir şekilde “om” diyerek nefesinizi bırakın.

 

 

Önceki Yazılar

KIŞ DEPRESYONUNDAN KORUNMA YOLLARI

Sonraki Yazılar

BEDENSELLEŞEN PSİKOLOJİK HASTALIKLAR