olumsuz-duygu-dongusunden-nasil-cikilir

Olumsuz Duygu Döngüsünden Nasıl Çıkılır?

Daha gerçekçi bir bakış açısına sahip olmanın yolu, “eleştirel içsesi” anlamaktan ve onu “sorgulamaktan” geçiyor.

Kendini değersizleştirme, ruminasyon yani olumsuz içerikli zihinsel uğraş, endişeli öngörü ve diğer karanlık fikirler… Bunlar çok basit bir şekilde zihinde kişinin kendi kendine söylediği “mantralar” veya algıdan kolayca kaçabilecek düşünceler şeklinde ortaya çıkar. Düşünceler, temel inançlar ve onların kişinin üzerindeki etkisini araştıran bilişsel psikoloji, bunları “bilişsel şemaların” verdiği bir meyve olarak ele alır. Bilişsel şemalar, gerçekliği yorumlayan bir filtre gibi işleyen ve sıklıkla bilinçdışı olan temel inançlardan oluşur. Bu şemalardan bir veya daha fazlası olumsuz olduğunda, seçim yapma, harekete geçme ya da ilişki kurma şekillerini koşullandıracak olan “bilişsel çarpıtmalar” üretir.

Psikiyatr ve psikoterapist Frédéric Fanget, “Bu işlevsiz şemalar özgüven eksikliği, harekete geçmede zorluk, endişe ve depresyona uzanan çeşitli olumsuzluklar oluşmasına neden olur” diyor. Bu nedenle, olumsuz düşünceleri üreten temel inanç sistemini belirleyerek kişinin bunun farkına varması önemli. Bu perspektif tabii ki içi boş bir pozitifliği yüceltmek veya üzüntüleri, öfke patlamalarını, hatta gerçeği ve olumsuz olayların etkisini inkâr etmek değil. Söz konusu olan, iki aşamalı bir farkındalık çalışmasıyla toksik duygu ve düşünceler sisteminden çıkmak. Peki ama nasıl? Bunu ilk olarak kendi temel inanç mekanizmalarını anlayarak, ardından da kısır olan olumsuzluğun yerine verimli bir gerçekçilik koyarak yapabiliriz.

1. Adım

İnançlarımı Belirliyorum

Rahatsız eden duyguyu buluyorum

Boğazda düğümlenme, mide bulantısı, bedensel huzursuzluk, baskı hissi, çarpıntı… Olumsuz düşünceler benzer duygular üretir ve onlar da kendilerini anında bedensel hislere dönüştürür. Bu duygular düşünce sistemimizdeki bir işlev bozukluğunun belirtisidir. Bu nedenle onlardan kaçmak yerine, onları tam olarak hissetmek önemlidir.

Tetikleyici olaya geri dönüyorum

Olumsuz duyguyu doğuran durumu zihninizde tekrar yaşayın. Gözleriniz kapalı, mevcut tüm bilgileri toplamak için sahneye çıkın. Zihninizden geçenler, bağlam, orada olan insanlar, söylenen cümleler, o sırada aklınızdan geçen düşünceler ve hissettiğiniz duygular…

Eleştirel içsesimi dinliyorum

Öne çıkan olumsuz duygu ve düşüncenizi özetleyen cümleyi seçin. Örneğin kendimi dışlanmış hissediyorum, beceriksizim, sevilmiyorum vb. Bu eleştirel içses bir veya birkaç bilişsel çarpıtmadan kaynaklanıyor olabilir.

Hayat prensibimi ortaya çıkarıyorum

Bilincinde olarak ya da değil; seçimlerinizi, eylemlerinizi ve ilişki kurma biçimlerinizi belirleyen bu prensiplerdir. Aynı zamanda sizi olumsuz şekilde eleştiren içses de bu prensiplere aittir. Örnek: Eğer eleştirel içsesiniz sürekli size “Seni kimse sevmiyor” diyorsa, ilkelerinizden birinin “Mutlu olmak için kendimi sevdirmeliyim” olması çok olasıdır.

Kaynağını arıyorum

Kendinize iki soru yöneltmekle başlayın. Geçmişimde bana sevilmediğim veya az sevildiğim izlenimini ne verdi? “Mutlu olmak için kendimizi insanlara sevdirmeliyiz” prensibi ailenizin ilkeleri arasında da var mıydı? Bu ilke nasıl ifade ediliyordu? Bu iç gözlem inançların nasıl ortaya çıktığını ve nereden kaynaklandığını anlamayı sağlar. Bu inançlara bir sistem olarak yaklaşmak, onların sadece birer kanı olduğunu ve gerçeklik olmadığını anlamamıza yardımcı olur.

2. Adım

Gerçekliğe Dönüyorum

Bunun inkâr ya da sihirli düşünme kullanarak bir tür negatif enerji çıkarma ayini olmadığını tekrar hatırlatmak önem taşıyor. Amaç, mevcut hatalı düşünce sisteminin yapısını çözmek ve onun yerine kişiye özne olarak yerini geri veren gerçekçi bir düşünme stili koymaktır.

Düşüncelerime uzaktan bakıyorum

Bir kâğıt üzerine temel inancınızı yazın. Ardından tekrar eden olumsuz düşüncenizi veya o anda aklınızdan geçenleri yazın. Örnek: “Sevilmiyorum.” Bu sembolik mesafe, kendinizi düşüncelerinizden ayırabilmenizi ve onlarla tek beden olmamanızı sağlar.

Eleştirel içsesimi sorguluyorum

Olumsuz inancınızla başlayın. Blöflere kanmadan, korkusuzca sorgusunu yapacak inatçı bir dedektif rolünü üstlenin.

– Beni kimse sevmiyor.

– Kanıtların neler?

– Beni görmezden geliyorlar.

– Kim seni görmezden geliyor, istisnasız herkes mi?

Bir önceki yerde bahsettiğimiz bilişsel çarpıtmalar listesinden yararlanarak olumlu öğeler, nüanslar, alternatifler ve konumlanmanızı değiştirme imkânı ortaya çıkana kadar eleştirel içsesinizi sorgulamaya devam edin.

Gerçekten besleniyorum

Gerçeklik olumlu ya da olumsuz bloklardan oluşmaz, sadece inançlar böyle olabilir. Her olumsuz genelleme, hem olumlu veya nötr öğeleri dahil ederek hem de karşıt noktaları birleştirecek şekilde yeniden yapılandırılabilir. Bu, bir duruma ya da ilişkiye yönelik daha gerçekçi ve nesnel bir bakış açısı sağlayabilmek için gereklidir. Bunu göz önünde bulundurarak, bir madalyonun her zaman iki tarafı olduğunu fark etmek fayda sağlar. Olumsuz tarafta “Ben buna layık değilim” yazar; olumlu tarafta ise “Taleplerim var”. Talepler ilk başta aşırı görünse bile kendi içlerinde olumlu gereksinimlerden yola çıkarlar. Üzerinde çalışmak, dönüştürmek ve aşırıysa daha gerçekçi hale getirmek ise kişinin kendisine düşüyor.

 

 

Önceki Yazılar

İçsesinizi Dinleyin

Sonraki Yazılar

Hayatın Yeni Anlamlarını Bulabilecek miyiz?