negatif-dusuncelerle-nasil-bas-edilir

Negatif Düşüncelerle Nasıl Baş Edilir?

Kişinin kendisi, başkaları, dünya ya da gelecek hakkında zihninden karamsar düşünceler geçebilir. Ancak bu fikirler zihinde turlamaya başladığında, kişinin öngörüsünü daraltır ve hareket imkânını kısıtlarlar.

Bazen kişinin kendine ve hayatına bakış açısı, hoş olmayan birkaç küçük olayın art arda gelmesiyle veya ufacık bir detayla karamsarlaşabilir. Ofiste can sıkıcı bir gün, karnesi kötü notlarla eve gelen bir ergen, keyifsiz geçen bir akşam yemeği, çiftler arasında kavga… Birden hayat aşılması gereken engel ve tuzaklarla döşeli korkutucu bir yarış pistine dönüşür: “Kimse beni sevmiyor, gelecek çıkmazlarla dolu, çocuklar başarılı olamayacak…” Bu karamsar eğilimlerin olumsuz ekonomik ve sosyal bağlamlarda artması ise oldukça normal, tıpkı yaşanılan COVID-19 pandemi sürecinde olduğu gibi.

Kaygı

“Bütün dünya olarak keskin bir değişim yaşıyoruz ve bunun ne zaman biteceğini bilmiyoruz. Zihnimiz şu anda bunu anlamaya çalışıyor” diyor klinik psikolog ve psikoterapist Can Gürsoy. Herkes bir yandan olan biteni anlamaya, diğer yandan da sağlığını korumaya çalışırken, olumsuz duygular da ortaya çıkıyor; endişe, kaygı, mutsuzluk, kızgınlık, üzüntü… “Son dönemde, farkında olmadan ruh sağlığına da semptomatik yaklaşılmaya başlandı” diyen Gürsoy, devam ediyor: “Mutsuz muyuz? Hemen mutluluğa geçelim. Kaygılı mıyız? Hemen kaygıyı yok edelim gibi düşünülüyor. Bu da aslında bizi insan yapan çok temel bir özelliği göz ardı etmemize neden oluyor. O da duygular. Duyguların işlevini unutmuş oluyoruz. Olumlu duygular da, olumsuz duygular da bizim kendimizi ve dünyayı anlamamızı sağlamak için olmazsa olmaz bir zemin. Dolayısıyla yaşadığımız olayı anlamadan, içinde bulunduğumuz duyguyu hemen yok etmeye odaklanmak aslında bizi çok daha zora sokuyor.” Duygudan kaçmamak; kendine onu hissetmeye izin vermek, gözlemlemek ve duygunun ne anlatmaya çalıştığına kulak vermek anlamına geliyor. Peki evden dışarı çıkmanın tehlikeli olduğu, yakınlarla sosyal mesafeyi korumak zorunda olunan bu dönemde neler hissediliyor? Gürsoy bu soruyu, “Şu anki temel duygu kaygı. Çünkü zihnimiz en çok belirsizlikle mücadele etmekle zorlanır ve bu belirsizlik şu anda her birimizde belli bir düzeyde kaygı yaratıyor. Öncelikle bu noktada zihnimizin bize ne anlattığını dinlememiz gerekiyor” diyerek yanıtlıyor.

Ruminasyon

Psikoloji kelime dağarcığına “aşırı düşünme” (overthinking) kavramını kazandıran kişi, Amerikalı psikolog Prof. Susan Nolen-Hoeksema’ydı. Çalışmalarını ruminasyon ve depresyon arasındaki bağlantı üzerine sürdürmüştü. Ruminasyon; kişinin olumsuz duygusal deneyiminin nedenlerini, duruma dair faktörleri ve sonuçlarını tekrar tekrar düşünme eğilimi anlamına geliyor. Ancak problem şu ki, zihin söz konusu duruma ait potansiyel çözümlere değil, sadece nedenlerine ve sonuçlarına odaklanıyor. Yani ruminasyon, problem çözme amacıyla yola çıkıyor gibi görünse de, aslında tam tersini yapıyor! Ayrıca çok uzun sürdüğü ve oldukça detaylı bir zihinsel süreç gerektirdiğinden zihni yorabiliyor. Ruminasyonun arkasında bir de duygu var. Bu nedenle, ruminasyon ne kadar uzun sürerse, kişi de ona bağlı olan olumsuz duyguyu beraberinde bazen saatlerce, bazen de günlerce sürdürebiliyor. Aşırı düşünmenin anksiyete ve depresyon ile yakın ilişkisi de buradan kaynaklanıyor.

Farklı Kavramlar

Stres: Tehdit olarak yaşanan bir duruma uyum sağlamak için verilen biyolojik ve psikolojik tepki.

Üç aşamaya ayrılır: Alarm reaksiyonu (savunmanın aktive edilmesi), direnç aşaması (stres etkenine uyum sağlama), tükenme aşaması (stres etkeni devam ederse).

Anksiyete: Kaynağı belirsiz ve yakındaki bir tehlike hissine karşı biyolojik ve psikolojik tepki.

Ruminasyon: Aynı düşüncelerin endişeli ve durdurulamaz tekrarı, nedenleri ve olası sonuçları üzerine sürekli düşünme.

Uykusuzluk

Endişe, gelecekte potansiyel olarak negatif sonuçlanabilecek belirsiz olaylara odaklanan ve tekrarlayıcı soyut düşüncelerden oluşan bir savunma mekanizması. Ruminasyon ise olumsuz duyguların nedenleri ve sonuçları hakkında tekrarlayan düşüncelerden oluşan bir savunma mekanizması. Tekrarlayıcı düşünme ve uyku problemleri arasındaki ilişkiyi farklı araştırmalar destekliyor. COVID-19 pandemi sürecinde birçok kişi uyku problemi yaşamaya başladı. Uyku düzeni tamamen bozulmuş olanlar var; sabahlayanlar, çok geç uyananlar, çok az uyuyanlar… Uyku, hem fizyolojik hem de psikolojik olarak çok önemli bir yere sahip; bedenin tüm fonksiyonlarının düzgün çalışmasını sağlıyor. Uzman klinik psikolog Ersin Bayramkaya, yüksek seviyelerde kaygının uyku gibi vücudun işlevlerini bozabileceğini belirtiyor. “Kaygı bir noktaya kadar normaldir, bizi hayata bağlar, bunu sahiplenmemiz ve bize ne anlattığını fark etmemiz gerekir. Ancak işlevselliği bozacak noktaya geldiğinde, hayatın gidişini sekteye uğrattığında, bir patolojiden bahsedilmeye başlanabilir.”
Olumsuz duygu ve düşünceler uyku bozukluklarına neden olduğunda aynı zamanda bir kısırdöngü yaratıyorlar. “Kaygı çok yoğunlaştığında, uyuyamıyoruz. Uyku düzeni bozulduğunda ise günlük yaşamı etkilemeye başlıyor. Daha karamsar düşünmeye başlıyoruz. Daha karamsar düşündüğümüzde, daha çok kaygı yaşıyoruz. Bu durum, böyle kendini daha da kötüleştiren bir döngüye evrilebiliyor.” Bayramkaya, bu noktada müdahale etmenin gerekebildiğini vurguluyor. Bir diğer önemli nokta ise bedene yönelik olumsuz düşünce ve duygular. Artık en basit öksürük bile COVID-19 virüsünü hatırlatıyor ve endişe yaratıyor. Bayramkaya, şöyle açıklıyor: “Bedenimize çok fazla odaklanmaya başladık. Birçok şeyi izler hale geldik. Değişim çok büyük olduğudan ve hastalıkla ilgili birçok bilgi anlatıldığından, birçok şeyi takip etmeye başladık. Bir sürü belirti sayıldı; ateş, kuru öksürük vb. Normalde de öksürebilirdik ama şimdi zihin çok daha fazla alarm halinde ve belirtiyi yakaladığı an, ‘Bu bir tehdit. Savaş ya da kaç!’ diyor.”

Duygulara yakından bakalım

Belirsizlik ve kaygının birbirini beslediği pandemi sürecinde, olumlu kalabilmek bazen zorlaşabiliyor. Tüm uzmanlar bir konuda hemfikir, o da olumsuz duyguların çoğalmasını engellemek için günlük rutinlere tutunmaya ve onları sürdürmeye ihtiyaç olması. Örneğin bitkilerle ilgilenmek, yemek yapmak ya da kitap okumak. Bu rutinlerle ilgilenirken, dışarıdaki gerçeklik bir miktar unutuluyor ve zihnin rahatlaması sağlanıyor. Ancak birden sosyal medyadan kötü bir haber geliyor ya da bir arkadaşınız endişeli bir şekilde telefon ediyor. Dolayısıyla olumsuz düşünceler geri geliyor. Olumsuz düşüncelerden nasıl kurtulabiliriz? “Bundan kurtulmak gerekiyor mu? Aslında emin değilim. Bunlar kurtulunacak değil, kabullenilecek ve daha yakından bakılacak şeyler. O düşünce ne anlatıyor? Bir ona bakmak lazım. Yapılacaklardan biri belki de, kişinin kendi düşünce süreçlerini bir anlamda sorguluyor olması. Aslında bu düşünce bana bunu söylüyor ama ne kadar gerçek? Düşünceler kanıtlar sorgulandığında çürümeye başlayabilir.” Tıpkı haberlerin kanıtlarını sorguladığımız gibi, somut kanıtlara dayanmayan düşünceler gerçek olmayabilir. Bayramkaya, zihinden geçen düşüncelerin farkında olmayı önerirken bir de not düşüyor: “Zihnimiz bu konuda inatçıdır. Bize bir şeyi göstermeye çalışır: Burada bir şey var, bir tehdit var. Bunu da bize bir senaryoyla gösterebilir. Kişi bir haber okur ve gelecekle ilgili olumsuz senaryolar yaratabilir. Bu olumsuz düşünceler biraz inatçı bir şekilde geliyor olacak ve bizim de belki ona karşı inatçı bir şekilde sağlam durmamız gerekecek. Ama bu kurtulmamız gereken bir şey değil, çünkü bunlar biraz gölge gibidir, insan kendi gölgesinden kurtulamaz aslında. Ama bir noktada mantığıyla bakarsa ve aydınlatırsa, gölge kaybolur.”

 

 

Önceki Yazılar

Salgının Ruhsal Maliyeti

Sonraki Yazılar

Özsaygıyı Artırmanın Altı Yolu