meditasyon-yapmanin-yol-haritasi

MEDİTASYON YAPMANIN YOL HARİTASI

 

 

Zihin gücünüzü kullanarak huzuru bulmak aslında sandığınızdan daha kolay. Doğru duruşlar, doğru nefes… Biraz dinginlik arayanlar için yedi aşamalı bir meditasyon rehberi hazırladık.

Bazen stres bizi o kadar sarar ki başı dumanlı dağlar gibi oluruz. Meditasyon yapmak tepemizdeki bulutları dağıtır, gökyüzünün mavisini ortaya çıkarır. Doğu rüzgarları taşıyan bu benzetmeler yazar Marc de Smedt’e ait. Sizin için kaleme aldığımız bu meditasyon rehberini hazırlarken onun yol göstericiliğinden yararlandık. Marc de Smedt, zen meditasyonunu üstat Taisen Deshimaru’dan öğrenmiş. De Smedt meditasyonla manevi bir arayışa girenlerin illa dindar olması gerektiğini düşünmüyor ve laik bir bakış açısıyla meditasyonu gündelik sağlık rutinimizin bir parçası haline getirmeyi öneriyor. Meditasyon yapmayı bedenimize düzenli olarak uyguladığımız bakımın bir parçası gibi görmek gerekiyor; tıpkı temizlenmek için duş almak, güçlenmek için biraz jimnastik yapmak gibi. Zen, tantra, yoga, tai-chi gibi birçok farklı öğretiye başvurmak mümkün fakat esasında hepsinin temeli ortak: Doğru duruş veya hareket, nefes çalışması, anda kalabilme. Biz rehberimizde yalnızca uygulaması görece daha kolay olan hareketsiz meditasyona yer vermeyi tercih ettik. Uzmanımız De Smedt, aslında meditasyonun kafamızda canlandırdığımızdan daha basit olduğunu vurguluyor ve ekliyor: “Çoğu kişi meditasyonu gözünde o kadar büyütüyor ki sırf bu yüzden onun nimetlerinden faydalanamıyor.” Unutmamalıyız ki her gün iki saat lotus duruşunda can çekişmek marifet değil, haftada iki ya da üç kez (başarabildiğimiz bir duruşta!) günümüzden on beş dakikacık ayırıp kendimizi dinginliğe bırakmak yeterli. Düzenli olarak yapıldığında meditasyon farkındalığımızı dikkate değer biçimde güçlendirir, evrenle daha uyumlu varlıklar olmamızı sağlar.

Rehberimizin sloganı: “Deneyin”. Önerilerimizin tamamını katı bir şekilde uygulamaya çalışmayın. Sizin için en doğru olanı buluncaya dek kendinizi keşfedin, kendi yolunuzu izleyin. Marc de Smedt’in de dediği gibi beden neye ihtiyacı olduğunu bilir. Bırakın bedeniniz kendisi için en uygun anı, en iyi köklenebildiği duruşu, kendisini canlandıracak nefesi yine kendisi bulsun. Denemeye, bir şeyleri el yordamıyla aramayıp bulmaya açık olun. Hiçbir yere yetişmiyorsunuz; sadece var olun, tam da şimdi ve burada.

1- Doğru zamanı bulun

Günün hangi vaktini seçeceğiniz tamamen sizin beklentilerinize bağlı. Güne en iyi şekilde başlamak istiyorsanız sabah, günün gerginliğini atmak istiyorsanız akşam, gün ortası şarj olmayı tercih ediyorsunuz da öğlen saatlerinde meditasyon yapın. Meditasyon sürecini yani içinize dönmeyi ve nefesinize odaklanmayı bir kez rayına oturtursanız, artık kafanızı toplamak istediğinizde mekan (metroda, ofiste) ve zaman (bir şey yerken, yemek yaparken) fark etmeksizin meditasyon yapabilirsiniz. İdeal olan kendine gün içinde belirli bir an ve süre belirleyip (örneğin kahvaltıdan hemen önceki on dakika) buna sadık kalmak. Geçirdiğiniz süreyi meditasyon zor geldiğinde kısaltmaktan ya da keyif almayacak noktaya gelene dek uzatmaktan kaçının. Unutmayın ki sebat etmek sürecin önemli öğelerinden bir tanesi.

2- Elverişli bir ortam hazırlayın

Her zaman aynı yerde ve tercihen sessiz bir ortamda, bir duvarın karşısında oturarak meditasyon yapın. Dikkatinizi çekecek ve aklınızı meşgul edecek şeylerden uzak durmaya çalışın. Yere bir kilim sererek, bir mum veya tütsü yakarak daha sakinleştirici bir ortam yaratmanız mümkün. Her meditasyon seansınızda rahat kıyafetler giymeye dikkat edin ve ayakkabılarınızı çıkarmayı unutmayın. Fonda enstrümantal bir müzik çalmak da size iyi gelecek.

3- Rahatlayın

Meditasyona başlamadan önce, kendinize ufak bir rahatlama zamanı ayırın. Sırtüstü uzanın, gerinin, esneyin. Gözleriniz kapalı bir şekilde burnunuzdan sakin ve derin nefesler alıp verin. Karnınızı serbest bırakın; nefes alırken şişsin, nefes verirken insin. Yere değen uzuvlarınızı (topuklar, baldırlar, kalçalar, omuzlar, kafatasınızın arkası, dirsekler, avuç içleri…) ve onların ağırlığını hissedin. Ayak parmaklarınıza odaklanın; gerginliğinin farkına varın ve onları rahatlatın. Aynı şeyi bedeninizin tamamı için tekrarlayın. Bacaklarınızdan yukarıya doğru bel ve sırt bölgenize, oradan da ensenize doğru ilerleyin, sonra kollarınızdan parmaklarınıza doğru geri inin. Eklemlerinizi serbest bırakın. Havada süzüldüğünüzü hissedin. Hazır olduğunuzda gözlerinizi açın, tavanda bir noktaya sabitlenin ve ardından doğrulun.

Meditasyondan önce ve sonra gassho pozisyonunu muhakkak yapın. Avuç içlerinizi yüzünüzün önünde birleştirin ve hem odaklanmak için hem de meditasyon seansınıza bir saygı ifadesi olarak başınızı ellerinize doğru eğin.

4- Duruşunuzu seçin

Budist gelenekte genelde lotus veya zazen duruşunda meditasyon yapılır. Sert ve yuvarlak bir yastığın (zafu) üzerinde, dizler yerde, sol ayak sağ uyluğun, sağ ayak da sol uyluğun üzerinde, tabanlarınız gökyüzüne bakacak şekilde bağdaş kurarak oturulur. Unutmadan not edelim; Buddha bu duruşta, tıpkı bir dağ gibi kıpırtısız kalarak uykuya dalarmış. Eğer fazla esnek değilseniz, kendinizi zorlamayın. Unutmayın ki bedeniniz zihninizin durağanlık, doğruluk ve açıklığa yönelmesi için bir araçtır ve duruşunuz da yalnızca bu amaca hizmet eder.

Lotusta zorlanıyorsanız, yarım lotus duruşu (bir baldırınız diğerinin altında kalacak şekilde bacaklarınızı kıvırarak oturma), kolay duruş (her bir ayak tabanı diğer bacağın uyluk ve baldırının arasına sıkıştırılarak bağdaş kurma) veya bağlı açı duruşunu (ayak tabanlarını birleştirip kasık kemiğine doğru çekerek oturma) deneyebilirsiniz. Bunların dışında dizlerinizin üzerine gelip tabanlarınızın üstüne ya da bir sandalyede arkanıza yaslanmadan tabanlarınız yere basarak oturabilirsiniz.

Hangi oturuşu seçerseniz seçin, mutlaka kendinizi hafifçe geriye vererek dik bir duruş sağlayın. Bu şekilde omurganızı açmış ve Güneş Sinir Ağı çakranızı (solar pleksus) rahatlatmış olacaksınız. Çenenizi ve omuzlarınızı sıkmayın. Sol elinizin üstü sağ elinizin avuç içine gelecek şekilde ellerinizi üst üste koyarak karın bölgenizdeki hara enerji merkezine (göbek deliğinin üç parmak altına) yerleştirin. Başparmaklarınız birbirine değsin; elleriniz, yaşamın kaynağı olarak kabul edilen yumurta şeklini alsın.

Bir süre sonra kas seğirmeleri gözlemleyebilirsiniz; bu rahatsızlığın kaslar açıldıkça kendiliğinden geçmesi kuvvetle muhtemeldir. Geçmediyse duruşunuzu değiştirin.

5- Bakışlarınızı ayarlayın

Meditasyonda genelde gözler yarı kapalıdır; bakışlar bir metre önümüze yönlendirilir ama sabitlenmez. Amaç gözlerimizi, etrafımızdakilerden kopmadan içimize dönebilecek kadar kısmaktır. Meditasyona başlarken etrafınızdaki bir nesne veya ışık dikkatinizi dağıtıyorsa, gözlerinizi tamamen kapayın. Eğer tam tersine üstünüze ağırlık çöküyorsa, gözlerinizi kocaman açın ve uyanık kalın.

6- Nefesinize odaklanın

Nefes, tıpkı duruş gibi meditasyonun temel taşlarından biridir. Nefesin farkındalığına kavuşmamızı sağlayan bir meditasyon yöntemi olan Anapana, burnun ucuyla üst dudak arasında kalan üçgen bölgeye odaklanmayı önerir. Anapana yani nefesinin farkında olma; ister akışkan, ister düzensiz, her nasıl olursa olsun “nefes olma” halidir. Egzersiz nefes yavaşlayana ve hafifleyene kadar devam eder. Zen öğretisinde dikkat nefese verilir. Burundan alınan nefes, ellerden ve hara enerji merkezinden verilmeye çalışılır. Bu yöntemde hedeflenen ise yalnızca akciğerlerimizin üst kısmını kullanarak nefes alıp vermenin önüne geçebilmek. Bu yöntemle karın bölgesine dağıtılan nefes, bedendeki gerilimi azaltır ve uyum hissi verir. Nefese odaklanma egzersizi, düşüncelerin dağılmasını engellediği gibi aynı zamanda zihni sakinleştirir ve ona kendini nasıl toplayacağını, güçlendireceğini öğretir.

 

 

Etiketler: