meditasyon-cesitleri-nelerdir-nasil-uygulanir (1)

Meditasyon Çeşitleri Nelerdir? Nasıl Uygulanır?

Doğru şekilde meditasyon yapmak için belli bir disiplini mi takip etmek gerekir? Telefonunuza indireceğiniz bir uygulamaya, meditasyonla ilgili bir internet sitesine veya bu alandaki bir guruya mı başvurmalısınız? Her zaman meditasyon yapmanın basit olduğu söylenir ama ne çelişkidir ki meditasyon yapıp zihnini sakinleştirmek isteyen herkesin aklı bunun hakkında binlerce soruyla doludur. Meditasyon yöntemi seçiminizi kolaylaştıracak ipuçlarını sizin için derledik.

En başından söylemek gerekir ki, meditasyon son derece basit olduğu için bu kadar karmaşık görünüyor. Sizden başka hiçbir öğe gerektirmeyen ve hiçbir şey yapmadan duracağınız bir aktiviteyi gerçekleştirmek zor olmamalı, ancak benliğinizin her zerresiyle bağlantı kurmanızı gerektirdiği için bir o kadar da zor. Meditasyon yapmaktan daha zor olanı ise hiçbir beklentide olmamayı ve yüksek performans beklememeyi kabullenmek. Çünkü meditasyon bir spor dalı değil, hele ki rakipler arasında geçen bir spor hiç değil. Meditasyon öncelikle silahlarımızı indirmekten geçiyor.

Hangi Metodu Uygulamalı?

1. Vipassana

Vipassana, Hintli Budistlerin uyguladığı en eski tekniklerden biri. Terim Sanskritçede “içgörü” anlamına geliyor. Bu metot, gözümüzün gördüğünün ötesinde ruhun gerçek doğasını bulmamızı amaçlıyor. Prensipte amaç bu, pratikte ise bu metot, düşüncelerimizin zorlamadan, içimizde tutmaya çalışmadan, hapsetmeden ya da onaya ihtiyaç duymadan ortaya çıkması için. Bir filmin sahneleri gibi düşüncelerimizi de sadece gözlemlemekle yetinmemiz gerekir. Acı, öfke, korku, utanç gibi duyguların bulunduğu karanlık yönünüzün bilincinizi ele geçirmesine ve sonra da Vipassana uzmanlarının deyimiyle “sivilcenin içinden çıkan iltihap gibi” kendiliğinden geçip gitmesine izin verin. Eğer bu egzersiz size çok acı verirse, sade nefes egzersizine dönün. Ruhunuz arayışına devam etmeye yeniden hazır olana kadar burun deliklerinizden giren ve çıkan havaya odaklanın.

Başta bu metot size çok “sıkıcı” gelebilir.

Özellikle kendinize vakit ayırdığınız ya da inzivaya çekildiğiniz dönemlerde bu metodu denemenizi öneririz. Mutlak sessizlik gerektiren bu egzersiz oldukça zahmetlidir, gerekli şartları oluşturmanız gerekir. Hayatınızı değiştirmesi için bu metotta ciddi olmak gerekir.

2. Sesli Meditasyon

Düşünceleriniz birbiriyle çatışıyor, giderek dağılıyor veya yanlış görüşlerin etkisinde mi kalıyor? Zihninizdeki bütün bu olup bitenleri durdurmak için yaşam enerjisini geliştiren bir yoga metodu olan kundaliniyi mantralara başvurarak uygulayabilirsiniz. Bu metot aynı mantraları kendinize devamlı fısıldayarak veya sessizce ya da bir ses olarak (genelde “om” sesi kullanılır) tekrarlamanız üzerine kuruludur. Bunların yerine kutsal bir söz de kendiniz için belirleyebilir ve onu tekrarlayabilirsiniz; “shri ram, jai ram” gibi. Nefes alıp verme esnasında mantranızı nefesinizi verirken dile getirmelisiniz. Nefesi oldukça uzun vermeye çalışın. Bu yöntemin sembolik gücü ve verdiği titreşimin etkisi zihnimizi boşaltmamıza yardımcı olur ve huzur verir. Kundalini bazen dans ederek de uygulanır. Dans ederek bedenimizin bulunduğumuz ortamda özgürleşmesi amaçlanır. Bu yöntem, olduğu yerde uzun süre hareketsiz duramayanlar için idealdir. Oyun oynar gibi uygulanabilir.

3. Zen Yaklaşımı

Zen geleneği çelişkilerin ve bilmecelerin ifadesi olan, mantıklı düşünceyle cevaplanması mümkün olmayan, yalnız sezgilerle anlaşılabilen hikâye, diyalog ya da sorulardan oluşan koan’lar aracılığıyla aklımızı biraz olsun dağıtmayı, zihnimizi dinlendirmeyi amaçlar. Bu metotta da şarkı söyler gibi dile getirmenizin mümkün olduğu mantralar, zihninizdeki düşüncelerin çözülmesini ve durmasını sağlar. Buna karşılık koan’lar meditasyon yapan kişiyi derinlemesine düşünmeye mecbur bırakır. Her iki yöntemde de ruhumuz günlük hayattaki zorluklardan azat edilir ve rahatlar. Zen meditasyonu genellikle Uzakdoğu dövüş sanatları eğitiminin verildiği dojo denilen yerlerde yapılır ve çok katı kuralları vardır. Disiplinle çalışmak zen metodunda bir zorunluluktur. Hayatında daha fazla özgür hissetmeye ihtiyacı olanlar için birebirdir.

4. Transandantal Meditasyon

1967 yılında Beatles grubu üyeleri Yogi Maharishi Mahesh’in Londra’daki bir konferansına katılır. Ertesi gün transandantal meditasyon tekniğini deneyimlemek üzere bu konferanstan ayrılırlar. Bu onların hayatını değiştirdiği kadar bizimkini de değiştirir. John Lennon’ın müzikal üretimini sevenler için “Across the Universe” şarkısında geçen “jai guru deva” sözü (“ilahi guruya şükürler olsun”), şüphesiz pop tarihinin en ünlü mantrası haline gelmiştir. Yeniden moda olmaya başlayan transandantal meditasyon, kişisel mantrasını bulma ihtiyacı duyanlar ve ünlü “Let It Be” şarkısından etkilenip hayatı akışına bırakanlar için hâlâ önerilen bir metot.

5. Farkındalık Meditasyonu

Farkındalık meditasyonu şu aralar herkesin dilinde ve bunun geçerli bir nedeni var: Meditasyona başlamak isteyenler için bu metot hem oldukça ulaşılabilir hem de özel bir hazırlık gerektirmiyor. Şehrin gürültüsü, hava akımı veya koku gibi bizi çevreleyen şeylere, bedenimize veya o anki duygu ve düşüncelerimize odaklanmakla başlanıyor çalışmaya. Christophe André bu metodu, var olmaya devam ederken aynı zamanda koşturmaya, hareketliliğe bilinçli bir şekilde ara vermek, her şeyden uzaklaşmak ve durulmak olarak tanımlıyor. Farkındalık meditasyonu, öğretisi belli kurallar çerçevesinde oluşturulmuş, “iyileştirme” odaklı meditasyon metodunun adı. İki çeşidi bulunuyor: MBSR (farkındalık temelli stres azaltma) ve MBCT (farkındalık temelli bilişsel terapi). İlki adından da anlaşılacağı üzere, stresin ve duyguların yönetimini, ikincisi ise devamlılık arz eden depresif hallerin davranışsal terapiler yoluyla tedavisini amaçlıyor. Her iki yöntem de katılımcıları günlük hayatta farkındalık sahibi kılmayı hedefliyor. Sekiz hafta boyunca katılımcılar meditasyon yapmanın yanı sıra stres ve duygularla bağlantılı olan fiziki, bilişsel ve duygusal mekanizmayı keşfetmeyi öğreniyorlar. Farkındalık meditasyonu atölyelerine çocuklar ve ergenler de katılabiliyor.

6. Yoga, Yüzme ve Yürüyüş

Yoga pratiği, nefes egzersizleri ve beden farkındalığıyla meditasyona benzer. Kundalini yogada (bkz. sesli meditasyon) mantraları ezgiyle söyleyerek meditasyon yapmaya yaklaşıyoruz. Aslında bu, yüzme, yürüyüş, koşu gibi tekrarlayan hareketler içeren sporlar için de geçerli. Psikanalist Christiane Berthelet Lorelle, yoga duruşuyla meditasyonu ve bilinçdışımıza kulak vermeyi bir araya getiren bu tür bir aktivite yapmanızı tavsiye ediyor. Nefes egzersiziyle desteklenen beden, belli bir düzene ve ruhu özgürleştiren mekanik zaman aralığına bu sayede giriyor. Örneğin yüzerken, havuzun bir tarafından diğer tarafına ulaşmak, düzenli nefes alıp vermek ve ağır ama emin fiziki hareketlerle bunu yapmak, meditasyon pratiğimizin gelişmesini sağlıyor.

Nasıl Uygulanır?

Tek Başına Mı, Grup Halinde Mi?

İkisi de gayet iyi yöntemlerdir. Yeni başlayanlar için grubun amacı, aynı anda hem kolektif dinamikten hem de hocanın gösterdiklerinden yararlanmaktır. Hoca bu aşamada bize ilham verip yönlendiren, kurallarıyla rehber olan figürdür. Meditasyon pratiği disiplin ve düzen gerektirdiği için bu rehber esastır. Öte yandan meditasyon, kendi evimizde veya ofis, toplu taşıma, park gibi herhangi bir yerde tek başımıza yapabileceğimiz gündelik bir aktivitedir de.

Meditasyon yapmak, hem anlık hem de uzun vadede sağlıklı olmanızı sağlar. Bunu yakalamak için meditasyonu mümkünse düzenli olarak her gün 15 dakika kadar yapın. Akıllı telefon uygulamaları bu konuda size yardımcı olabilir.

Akıllı Telefonlardaki Uygulamaları Kullanmalı Mı?

Teknolojiye karşı olan kişiler bugün halen tartışılmakta olan bir konuyu gündeme getirdiler: Meditasyon biraz da olsa dünyadan bir süreliğine kopmayı amaçlıyorsa, akıllı telefon uygulamaları ve internet siteleri bizi içinden çıkılmaz bir çelişkiye sürüklemiyor mu? Hem evet hem de hayır. Yeni başlayanların hareketleri doğru yapıp yapmadığını kontrol etmesini sağlamasının yanı sıra meditasyonu bölmeyen dostça bir sesin rehberlik yapıyor olması oldukça hoş. Ama unutulmamalı ki meditasyon aynı zamanda bir “kendini silme sanatıdır” ve bir zaman sonra uygulamadan destek almak kişi için gereksiz hale gelebilir. Kendi kendimize meditasyon yapabilirken buluruz kendimizi, ta ki bu destek yeniden gerekli olana kadar.

Oturarak Mı, Ayakta Mı Yoksa Yatarak Mı?

Bu üç pozisyon da doğrudur ve istediğinizi uygulayabilirsiniz.

Yatarak: Uyanmanın çok zor olduğu anlarda, tüm dünya bize düşman gibi, hayat da yaşamaya değmez görünür. Bu tür anlarda yatakta meditasyon yapmak, yapmamaktan iyidir. Buradaki esas zorluk, durumunuzun fazla konforlu olmasından kaynaklanır, çünkü uyuyakalmamak gerekir. Tabii uyuyakalırsanız da dünyanın sonu değil ama artık o meditasyon olmaktan çıkar.

Bir sandalye veya yastık (zafu) üzerine oturarak: Dinamizmle rahatlamayı faydalı bir şekilde bir araya getiren bu pozisyonda beliniz dik olmalıdır. Oturarak meditasyon yapmak duruşların en iyisidir. Hissedeceğiniz birkaç ağrı sizi olumsuz etkilemez ve hatta o anı hissetmenize yardımcı olur, yani bırakın omuzlarınız düşsün; meditasyonda dogmatik kurallar yoktur.

Yürüyerek: Kulağa ilk başta saçma gibi gelebilir ama neden olmasın? Etrafımızda biraz geniş alan yaratmak, dümdüz bir yolda yarı kapalı gözlerle yürümek, derin nefes alıp vermemize ve dudaklarımızda tebessüm oluşmasına yarar.

Peki, ya yeteri kadar zamanımız yoksa?

Çok stresli olan ve muhtemelen meditasyona en çok ihtiyaç duyan kişiler, “Kendime ayıracak bir dakikam yok” diyenlerdir. Ancak gerçekten bir dakika ayırmanız yeterli. Düşünsenize, sadece 60 saniye ve hatta 30! Şunu deneyin: En değerli varlığınız akıllı telefonunuzun kronometresini ayarlayın, gözlerinizi kapatın ve bu süre boyunca nefes alıp verin.

Nasıl geçti? Bu bile iyi hissetmenize yetti, değil mi? Bu şekilde yavaş yavaş süreyi artırın. Ertesi gün süreyi bir dakikaya çıkarın; sonra iki dakikaya, ardından dört dakikaya… Bu şekilde devam edin. Yaptıkça ve alışkanlık kazandıkça, vazgeçemediğinizi göreceksiniz.

 

 

Önceki Yazılar

İzlemek İçin Üç Neden: Jojo Rabbit

Sonraki Yazılar

Uğur Önver’in Yeni Kitabı: Büyük Sır