KAYGIDAN KURTULMA REHBERİ

 

 


Kaygı, düzenli olarak kapınızı çalıyor ve gelecekte olabilecek en kötü şeyi önceden tahmin etmeye çalışıyorsunuz. Eğer kaygı, diğer adıyla anksiyete, varlığınızı felç ediyorsa, harekete geçmenin tam sırası. Yatışmanın ve rahatlamanın ilk basamağıysa meditasyondan geçiyor.

Kaygı, stres ve depresyonun ortak noktalarından biri, zihnimizin olumsuz olayları tekrar tekrar ve devamlı olarak aklımıza getirmesi. Psikolojide buna ruminasyon, yani zihinsel geviş getirme deniliyor. Bu eğilim, otomatik bir şekilde sürekli geçmiş olaylardan bahsetme, gelecekteki olayları aşırı bir biçimde tahmin etmeye çalışma ve durmaksızın kaygı duymayla tarif edilebilir. Düşüncelerimiz, tekrarlayıcı, kendini besleyici ve de kronik olumsuzluklar üzerine kuruludur. Bu durumdayken kaygı halinden çıkmak daha da zorlaşır ve kaygı yerleşir, daha doğrusu biz kaygının üzerine yerleşiriz.

Meditasyon bize bu ruminasyon döngüsünden ve düşünce tuzağından çıkmada yardımcı oluyor. Bizim yargılama gelgitlerimizi yeniden düşünmemizi sağlıyor. Şimdiki ana odaklanan, kendini ve etrafını dinlemeyle vücut duyumlarına dayanan meditasyon, kendimizi merkeze almamızı sağlayarak bizleri sakinleştiriyor. Sakinleşirken ne zihnimize yardım talebinde bulunuyoruz ne de bir şey için savaş veriyoruz. Böylece zihnimizdeki kara bulutlar çekilir ve güneş yeniden kendini gösterir.

ALIŞTIRMALAR

KAYGI KRİZİNİ ATLATIN

Kaygı çok güçlü olduğunda, uzaklaşıp mesafe alacak vaktimiz olmuyor. Bu durumda dikkatimizi vücut duyumlarımıza yöneltmemiz, zihnimizi ise harekete geçmeye yönlendirmeliyiz.

  • Düşünce ve duygularınızın karmaşıklaştığını hissettiğinizde, kendinize “Şu anda kendimi nasıl hissediyorum?” diye sorun. Bu karmaşık hislerinize merakla yaklaşın, o anın basit bir izleyicisi olmayın.
  • Nefes alıp vermenize odaklanın.
  • Düşünce, duygu ve beden duyumlarınıza odaklanın. Bilinçli olarak yaklaşmak, acınızı daha iyi tanımanıza yardım eder. Varlığınızın kaynağının istikrarlı olduğunu ve zor durumlar karşısında hayatta kalabileceğinizi bilmek önemlidir.
  • Gerçek hakkında bilinçli olun. Zor zamanlardan geçmek var olmanın nedenlerindendir. Duygusal acının düşmanımız olmadığını bilmeliyiz. O, hayatın bir parçası. Acı çekiyoruz, çünkü bazı şeyleri olduğu gibi kabul etmiyoruz. Sorumluluklarımızı fark etmeliyiz. Hayatımızın tanığıyız, kurbanı değil.
  • Olabildiğince objektif bir şekilde olayları algılamaya çalışın. Bazen bir şeyler yapabiliriz bazen de yapamayız. Hiçbir şey yapmamayı seçmek, iyi düşünülmesi gereken bir harekettir. Şu anda tepki göstermek problemimizi değiştirebilir. Bu strateji bize etkili bir şekilde yardımcı olabilir.
  • Dikkatinizi acının kaynağına verin. Suçluluktan, korkudan, kızgınlıktan, bir şeyleri kaybetmekten mi kaynaklanıyor? Bu geçici bir heves ya da inanış mı?
  • Etkilerle nedenleri birbirinden ayırın. “Problem nedir?“, “Bana olan etkileri neler?” sorularını sorarak, yeniden durumun hatlarını belirleyin.

BULİMİA KRİZİNİN ÖNÜNE GEÇİN

Yemek bazen bambaşka bir sorunumuzun çözümü gibi görünür. Bu tarz bir açlık krizinde neler yapabilirsiniz?

  • Şu anda kendimi nasıl hissediyorum?” sorusunu kendinize sorun.
  • Bedensel gerginlikleri belirleyin ve kendinizi şu ana odaklayın.
  • Zihninizi rahatlatmak için alıştırmayı birkaç dakika yapın.
  • Yemek arzusu ve ihtiyacıyla alakalı kendinizi sorgulayın.
  • Kendinizi yeniden sorgulayın. Rahatlama ihtiyacınız haklı bir gereksinim ama bu şekilde rahatlamak hoşunuza gitmiyor ve akabinde kendinizi suçlu hissediyorsunuz. Kendinizi iyi hissedebileceğiniz başka bir yol var mı? Mesela banyo yapmak, masaj yaptırmak, kuaföre gitmek, arkadaşınıza telefon açmak gibi.
  • Eğer yiyeceğe ihtiyacınız varsa besin değerini sorgulayın: Besleyici mi, işlenmiş gıda mı? gibi.
  • Her lokmada yemeği ağzınıza koymadan önce onu beş duyunuzla duyumsayın.
  • Çatalınızı her lokmadan sonra yerine koyun ve uzun uzun lokmanızı çiğneyin. Eğer imkanınız varsa 20’ye kadar sayın. Yutmanın bir refleksmiş gibi tek başına gerçekleştiğini gözlemleyin.
  • Bir sonraki lokmayı ağzınıza almadan önce ihtiyacınız veya arzunuz var mı diye sorgulayın. Vücudunuzu gözlemleyin: Doydunuz mu, yoksa hala aç mısınız?
  • Her lokmada bu hareketleri tekrarlayın.
  • Topluluk içinde, arkadaşlarınızlayken, bir toplantıda veya akşam yemeğindeyken sıkıldığınızı kabul edin. Sıkılmamak için kendinizi doyurmaya çalışmayın. Bilinçli bir gözlemci olun.

ÜZÜCÜ BİR OLAYLA KISA SÜREDE BAŞ EDİN

Bu alıştırmayı rahatsızlık verici bir olay esnasında uygulayabilirsiniz.

  • Kendinize “Kendimi şu anda nasıl hissediyorum?” diye sorun. Düşünce, duygu ve beden duyumlarınızın farkına varın.
  • Dikkatinizi, nefes almanıza ve duyumlarınıza yönlendirin. Şu anda kalın. Eğer vücudunuzda olup bitenlerin tanığıysanız, mükemmel bir kuşbakışına sahipsiniz demektir.
  • Kendinize şunu söyleyin: “İyiyim, her ne olursa olsun iyiyim.

Çeviri: Ekin Nazlı

 

 

Etiketler:
Önceki Yazılar

HAYVAN DOSTU OFİS

Sonraki Yazılar

ERKEK ATLASI