hayati-bir-mesele-uykusuzluk

HAYATİ BİR MESELE: UYKUSUZLUK

 

 

Uyku problemi, sizi işinizden de, eşinizden de edebilir. Bu problemi çözmeden uyumak yok!

Beklediğiniz uyku bir türlü gelmiyor olabilir. Bu konuda yalnız olmadığınızı söylemeliyiz. Yapılan araştırmalara göre, dünyada üç kişiden biri düzenli olarak uyku problemi yaşıyor ve 10 kişiden biri kronik uykusuzluk çekiyor. Bu nedenle, düzenli olarak uyku problemi yaşamak olarak tanımlanan “insomnia” ciddiye alınması gereken bir hastalık olarak karşımıza çıkıyor. Bu sorunu yaşayan kişiler, uyumakta zorlanıyor, gece yarısı birkaç kez uyanıyor, tekrar uyumakta zorlanıyor ya da sabah çok erken saatte uyanabiliyor.

Kişiden kişiye değişiyor

Uykusuzluk sorununun çözümüne gelmeden önce bir noktaya açıklık getirmek gerekiyor. Uyku ve sağlık konusunda yapılan her açıklamada “yeteri kadar uyumak” üzerinde durulur. Aksi takdirde, ruh hali, enerji seviyesi ve konsantrasyonun bozulacağı söylenir. Ancak yeteri kadar uyumak nedir ve “sekiz saatlik uyku” gerçekten yeterli midir?

10 yıldır uyku üzerine araştırmalar yapan Dr. Neil Stanley, herkesin sekiz saatlik uykuya ihtiyacı olduğu fikrinin zarar veren bir efsane olduğunu söylüyor: “Sekiz saat, bir ortalamadır ve herkes farklı uyku saatine ihtiyaç duyar.” Yani eğer altı saat uyuyor ve mükemmel hissediyorsanız ya da tazelenmiş hissetmek için dokuz saatlik bir uykuya ihtiyaç duyuyorsanız, endişelenmeniz gerekmiyor. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar uyumanız gerekiyor. O yüzden sekiz saati boş verin. Ayrıca Neil Stanley, uykunuzu takip etmenize yardımcı olan ve uyku döngünüzdeki belirli noktalarda sizi uyandıran telefon aplikasyonları yerine kendi hislerinizi dinlemenizi ve onları duymanızı öneriyor.

Sayısız çaresi var

Bugüne kadar uyku sorununu çözmek için uzmanlar tarafından birçok çare ortaya kondu. Bunların sayıları, papatya çayları, uygun yastık boyları derken o kadar arttı ki neredeyse uykusuzluk yaşayanların sayısına kadar yükseldi. Siz de kafeine ara vermiş, olası bir gürültüyü engellemek için kulak tıkacı kullanmış, göz bandı takmayı denemiş, ancak başarısız olmuş olabilirsiniz. Biz onlardan daha iyi olduğunu düşündüğümüz önerileri bir araya getirdik. Ama tabii ki hâlâ uykusuzluk çekmeye devam ederseniz, doktorunuza danışmanızda fayda var.

  • Ortamı uygun hale getirin

Uyku uzmanı Neil Stanley, huzurlu bir uyku çekmek için rahat bir ortam yaratılması gerektiğini söylüyor. “Yatak odanızın karanlık ve iyi havalandırıldığından emin olun.” Kendisinin soğuk kış aylarında bile penceresini açık tuttuğunu söyleyen Stanley, soğuk havanın rahatça nefes almaya ve rahatlamaya yardımcı olduğunu ifade ediyor.

Stanley ayrıca, The Times dergisinde yayımlanan bir makalesinde, ortamı olabilecek en iyi haline getirmek ve muhtemel rahatsızlıklardan uzak olmak için yalnız uyumanızı öneriyor. Bazı noktaların abartıldığını söyleyerek, “İnsanlar yatak paylaşımını ilişkilerinin gücüyle birleştiriyor ve bence bu saçmalık” diyor. Farkındayız, kulağa hiç romantik gelmiyor. Dahası şu anda ondan ayrı yatmanız gerektiğini partnerinize nasıl açıklayacağınızı düşünüyorsunuz. Ancak açıklamamıza izin verin, profesör haklı.

Yapılan son araştırmalara göre, uyku problemi yaşayan kişiler daha yüksek boşanma oranına, daha fazla tartışmaya ve daha az empatiye sahip oluyorlar. Stanley bunun nedenini açıklıyor: “Uyku bencildir. Onu paylaşamazsınız. Partnerinize bir öpücük verip ona sarılabilirsiniz, ancak sonrasında ‘Artık uyuyacağım’ deyip arkanızı dönersiniz.” Stanley’nin dediği gibi, herkes kendine döndüğüne göre, neden bu noktadan sonra ayrı yataklarda yatmayı denemeyesiniz ki? Böylece partnerinizin horlamasını dinlemeyecek, bu yüzden kavga etmeyecek ve sabah tazelenmiş bir şekilde uyanabileceksiniz. Ardından sarılmak için yeniden bir araya gelebilirsiniz.

  • Mavi ışıktan uzak durun

Yatma saatinizden iki saat önce, telefon ve tabletinizle aranıza mesafe koyun. Çünkü yaydıkları mavi ışık, vücudunuzun uykuyu artırmak için salgılaması gereken doğal bir hormon olan melatonini önler. Telefonunuzu yatak odası sınırlarından çıkarmak kesinlikle iyi bir fikir olabilir. Ulaşılabilir bir noktada olmadığı için uyuklamadan önceki son dakikalarda kendisini karıştırmanız için sizi kışkırtamayacaktır.

  • Egzersiz yapmayı deneyin

ABD Ulusal Uyku Kurumu tarafından 2013 yılında yapılan bir anket, düzenli olarak egzersiz yapanların, yapmayanlara göre daha iyi uyuduğunu ortaya koydu. Bu yüzden, eğer geceleri aklınızdaki düşüncelerle birlikte yatağınızda dönüp duruyorsanız, harekete geçmenizde fayda var. Unutmayın, egzersiz stresi hafifletir ve daha iyi bir gece uykusuyla ilişkili olan ruh halini iyileştirir. Şunu da söylemekte fayda görüyoruz; spor salonu yerine açık havada spor yapmayı tercih edebilirsiniz. Doğal ışık melatonin salgılanmasını teşvik eder. Günün erken saatlerinde dışarıda spor yapmak iyi bir fikirdir. Ancak yatma saatine yakın bir saat seçerseniz, egzersiz sizi uyandırıp huzursuz edebilir.

  • Ne yediğinize dikkat edin

Uyku önerileri ve doğal çözümler sunan bir şirket olan Done Counting Sheep’in kurucusu Sophie Lamb’e kulak verin: “Bugüne kadar yaptığımız araştırmalar ve sahip olduğumuz deneyimler, uyku probleminin kafada değil vücutta olduğunu ya da en azından burada başladığını göstermiştir. İyi uykunun sırrı; ne yediğiniz, hücrelerinizin nasıl çalıştığı ve vücudunuzun dengeyi sağlama kapasitesinde saklıdır. Bildiğimiz şey, kaliteli uyku söz konusu olduğunda en önemli şey kendi içinizdir, dışınız değil.”

Bu doğrultuda annelerimizin yatmadan içirdiği ılık süt uykuya neden olduğu için iyi bir tercihtir. Çünkü sütün içinde, beyinde sakinleştirici etki yaratan peptitler bulunur. İçindeki laktoz, stres seviyesini yükseltebilen adrenalin oranını düşürür. Ayrıca stres hormonlarını düşürmeyi destekleyebilecek mineraller içeren kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır. Bu arada, magnezyum takviyesi de yardımcı olabilir. İranlı bir tıp üniversitesi tarafından 2012 yılında yapılan bir araştırma, mineral alan kişilerin daha fazla melatonin salgıladığını, daha hızlı ve daha uzun süre uyuduğunu kanıtladı.

Done Counting Sheep’e göre, düşük karbonhidrat diyetleri de uykusuzlukla ilişkili olabilir. Vücut uykudayken, enerji ihtiyaçlarını karşılamak ve kan şekeri seviyelerinin gece boyunca dengede olmasını sağlamak için glikojen adı verilen şeker deposunu kullanır. Eğer glikojen rezervi düşük seviyedeyse, böbreküstübezi gergin anlar yaşar ve enerji açığını kapatmaya çalışırken adrenalin ve kortizol salgılar. Karbonhidratlar bunun için en iyi kaynaktır, çünkü karaciğerde glikojen olarak depolanabilirler. Yeterli oranda karbonhidrata sahip olan vücut, uykuda kalması için gereken tüm glikojene sahiptir. Bunun yanı sıra protein eksikliği de kortizol seviyelerini artırarak uyanıklığa neden olabilir. Bu yüzden, beslenmenizde yeterli oranda protein bulunduğundan emin olun.

Diğer taraftan, tuz (sodyum klorür) yıllardır kalp hastalıklarıyla ilişkili olarak sağlık düşmanı olarak görülür. Ancak vücudun düzgün çalışması için hâlâ küçük de olsa bir miktara (günde çeyrek çay kaşığından az) ihtiyacı vardır. Kandaki düşük sodyum seviyesi vücudun adrenalin salgılamasına neden olur.

Daha fazla endişeden sakının

Uyku bozuklukları zaten endişe ve depresyonla bağlantılıdır. Buna yeterince uyuyamama konusundaki endişe de eklenince, sorun bir adım daha kötüye gidebilir. İsveç’teki Örebro Üniversitesi’nden psikolog Annika Norell-Clarke, uyku alışkanlıkları konusunda 1800 kişi üzerinde bir araştırma yaptı. Buna göre, uykusuzluk nedeniyle duyulan endişenin uzun vadede uyku problemine neden olduğu belirlendi. Bu yüzden vakit geç olmadan, doktorunuza halihazırda var olan endişelerinizden bahsetmek sizi daha kötüsünden kurtarabilir.

Doktorunuzun ayağına gitmişken bir şeyi daha bilmenizde fayda var. Hekimler bu günlerde uyku haplarını daha az kullanıyorlar, çünkü bilişsel davranışçı terapinin uyku sorununu çözmede ilaç kadar etkili olduğu görüldü. Çeşitli klinik çalışmalar, bu yöntemin kaliteli uyumayı engelleyen düşünce ve davranışları değiştirmeye yardımcı olabildiğini gösterdi.

Bilişsel davranışçı terapi, bize faydası olmayan düşünce ve davranışları tanımlamayı, sorgulamayı ve değiştirmeyi içeren bir tedavi yöntemidir. Oxford Üniversitesi’nden profesör Colin Espie, birçok hastasının zihinlerinin endişe ya da düşünce yığınlarıyla dolu olduğu konusunda şikayet ettiğini söylüyor. “Bilişsel davranışçı terapi, insanları beyinlerini yönetmek ve uyumaya engel olan endişe ve yaşadığı uyku probleminden dolayı oluşan olumsuz duyguların üstesinden gelmesi için eğitebilir” diyor. Bu yöntemin uzun süreli uyku problemi olan kişilerin ortalama yüzde 70’inde kalıcı faydalar sağladığı belirlenmiştir. Kullanılan tekniklerin birçoğu günlük yaşamın stresine karşı yardımcı oluyor. Çünkü kendilerini daha organize ve daha kontrol altında hissetmelerini sağlıyor. Farkındalığın çözüme yardımcı olduğu kanıtlanan bir çalışmada, iki saatlik altı seanstan oluşan farkındalık kursunu tamamlayan kişilerin, daha az uykusuzluk, depresyon ve yorgunluk yaşadığı belirlendi.

Son olarak, iyi uyumak için endişelerinizi yazabilirsiniz. Bu sayede, akşam başınızı yastığa koyduğunuzda, düşünceleri zihninizde çevirip durmak yerine çoktan kâğıdın üzerinde bırakmış olursunuz. Bu konuda yapılan bir çalışma sonucunda, her gece beş dakika yazı yazmanın uykuyu iyileştirdiği kanıtlandı. Bir başka çalışma ise ertesi gün yapılacaklar listesi hazırlamanın da kişinin uykuya dalma süresini iyileştirdiğini ortaya koydu.

Yazı: Ebru Paksoy

İllüstrasyon: Bahar Aslan

 

 

Önceki Yazılar

KIZLAR VE OĞLANLAR OYUNU

Sonraki Yazılar

HAYATTAKİ GEÇİŞ DÖNEMLERİ