hasar-kontrolu (1)

HASAR KONTROLÜ

 

 

Sağlık hedeflerinize ulaşma yolunda önünüze engeller çıktığında, “Battı balık yan gider” diyerek pes etmek yerine, ipleri tekrar elinize alın.

Kendimize ne kadar kural koysak da, sözler versek de sağlık hedeflerimizi her zaman tutturamıyoruz. Partiden en son siz ayrıldınız, üç saat uykuyla işe gittiniz veya nasıl olsa yazın gelmesine daha çok var diye düşünüp ziyafetin ucunu fazla kaçırdınız. Belki de sizin bir suçunuz yok; sadece spor salonunda kendinizi fazla zorladınız ya da etraftaki grip salgınından kaçmayı başaramadınız. Ne yazık ki etki-tepki yasası bu durumlarda da işliyor ve sonuç olarak ertesi gün kendinizi hiç iyi hissetmiyorsunuz. Paniğe gerek yok, tek yapmanız gereken doğru beslenme tercihleriyle bir hasar kontrolü yapmak!

Problem: Uykusuz geçen bir gece

Hayatın yoğun temposunda vücudun işlevlerini düzgünce yerine getirebilmesi ve daha aktif bir yaşam sürmemiz için kaliteli uyku şart. Fakat günümüzün yoğun iş temposu, geride kalmak istemediğimiz sosyal hayat ve her şeyi bir arada yapmaya çalışmaktan kaynaklanan düzensiz yaşam tarzı uykusuz gecelere neden olabiliyor.

Yan etkiler: Uykusuz kaldığınızda, bir sonraki gün gergin ve sinirli olursunuz. İşinize ve özel hayatınıza odaklanmanız zorlaşır. Ayrıca fiziksel olarak yorgun bir vücuda sahipseniz, yolda giderken sakatlanma ya da trafik kazası geçirme riskiniz artar. Medical Park Gebze Hastanesi diyetisyeni Hatice Sultan Kirişçi, yapılan çalışmalara göre düzensiz uyuyan kişilerin, düzenli uyuyanlara kıyasla daha az iştah baskılayıcı leptin hormonu salgıladığını söylüyor. Uykusuz kalmak obezitenin yanı sıra insülin direnci, diyabet, yüksek tansiyon ve kalp krizi riskini de artırıyor.

Çözüm: Kirişçi, kaslarınızın gevşemesine ve rahat bir uyku çekmenize yardımcı olan üç faktör bulunduğunu söylüyor: Serotonin (mutluluk hormonu), melatonin (uyku hormonu) ve triptofan (kasların gevşemesine yardımcı olan, serotonin öncüsü bir amino asit). Triptofan sayesinde gün içerisindeki yorgunluğunuzu atıyor, serotonin sayesinde zihninizi boşaltıyor ve melotonin sayesinde de derin bir uykuya dalıyorsunuz. Serotonin ve melatonin salınımını artırmak için muz, yulaf unu, bal, ananas, hindi eti, ceviz, nohut ve tatlı patates gibi gıdalar tüketerek uyku kalitenizi iyileştirebilirsiniz. Uyku problemi yaşayan kişiler genellikle, ışıktan ya da sıcaktan etkilendikleri için yatakta dönüp dururlar. Bu yüzden odanızın serin ve karanlık olduğundan emin olmalısınız. Uyumadan iki, üç saat önce sigara, alkol, kafeinli içecekler ve ağır yemekler yemekten kaçınmaya da özen gösterin.

Problem: Yemeği fazla kaçırdınız

Vücudunuz kötü beslenme, toksinlere maruz kalma, mevsim geçişleri gibi durumlarda dinlenmeye ihtiyaç duyar. Organlarımız kendini temizleme kapasitesine sahiptir. Ancak, diyetisyen Berrin Yiğit, kötü beslendiğimiz zamanlarda vücut sistemimizin normalden fazla çalışmak durumunda kaldığını ve bir hayli yorulduğunu söylüyor.

Yan etkiler: Yağlı ve şekerli besinler tükettiğinizde, parasempatik sinir sisteminiz yavaşlayarak, yediklerinizi sindirmeye odaklanması için vücudunuza sinyal gönderir. Bu da, kendinizi aşırı uykulu hissetmenize neden olur. Ayrıca, sık sık gerekenden fazla yemek, vücudunuzun fazladan leptin üretmesine neden olur. Bu durumda leptin hormonuna direnç geliştirebilir ve dolayısıyla beyninizin ne zaman doyduğunuzu anlama kapasitesini etkileyerek fazladan yiyerek kilo alabilirsiniz.

Çözüm: Diyetisyen Berrin Yiğit, çok fazla yemek yediğiniz bir günden sonra, iki, üç gün boyunca ana yemeklerde sadece sebze yemeği veya çorbası tüketerek vücudunuzu dengeleminizi öneriyor. Sonrasında ise bir öğün sebze, bir öğün et, balık veya tavuk tüketerek dengeli beslenmeye devam edebilirsiniz. Vücudunuzu arındırmak ve şişkinlikten kurtulmak için, diyetisyen Berrin Yiğit’in arındırıcı kürünü de deneyebilirsiniz:

Her güne özel detoks suyu

2 litre suya;

  • 1. gün: Ananas dilimleri, taze zerdeçal, tane karabiber
  • 2. gün: Salatalık, nane, ayva
  • 3. gün: Taze biberiye, nar taneleri, maydanoz
  • 4. gün: Yeşil limon, nane, nar
  • 5. gün: Zencefil, limon
  • 6. gün: Soda, karanfil, greyfurt
  • 7. gün: Yeşil elma, tarçın, limon

Problem: Grip mevsimi

Kış aylarının kâbusu olan nezle ve grip, bağışıklık sisteminizin zayıflamasına neden olur. VM Medical Park Pendik Hastanesi beslenme ve diyet uzmanı Pınar Çoban, bağışıklık sisteminiz zayıfladığında, vücudunuzun savunmasız kaldığını ve hastalık oluşumuna neden olduğunu söylüyor. Pınar Çoban, mutfağınızdaki besinler sayesinde hem kendinizi gribe karşı koruyabileceğinizi hem de hastalık oluştuysa iyileşme sürecini hızlandırabileceğinizi belirtiyor.

Yan etkiler: Gribin belirtileri vücut direncini yerle bir ediyor. Halsizlik, burun tıkanıklığı, öksürük, ateş ve mide bulantısı gibi belirtiler, yataktan çıkmakta bile zorlanmanıza neden olabilir.

Çözüm: İlaç almaktan hoşlanmıyorsanız, doğanın bize verdiği ilaçları kullanarak da gribe savaş açmanız mümkün. Doğru besinleri tercih ederek, belirtileri azaltabilir ve hastalığın tekrarlamasını önleyebilirsiniz. Zencefil, dünya genelinde bilinen en eski ve en doğal tedavi bitkilerinden biridir. Yaklaşık iki bin yıldan beri alternatif tıpta kullanılan zencefil, soğuk algınlığı tedavisinin yanı sıra mide bulantısını geçirmeye de yarıyor. Selenyum ve antioksidan açısından zengin olan mantarlar ise antiviral özelliği ile enfeksiyonla savaşan hücrelerinizi güçlendirir. Sarmısağın içerdiği kükürt ve soğanda bulunan kuersetin bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Pınar Çoban, vücudu probiyotikler açısından güçlendirmek için fermente özelliğe sahip işkembe ve tarhana çorbasının da etkili olduğunu belirtiyor. Ayrıca sıcak çorbalar üst solunum yollarının açılmasına yardımcı olur.

Problem: Ağır egzersiz sonrası kas ağrıları

Kendinizi zorladığınız bir antrenmanın ertesi günü, kas ağrıları ve yorgunluk hissetmeniz gayet normal. Egzersiz yaparak bedeninize iyi bakmanız harika. Ancak unutmamanız gereken bir şey var: Attığınız terlerin boşa gitmesini istemiyorsanız, antrenman sonrası da vücudunuza nasıl baktığınıza dikkat etmelisiniz.

Yan etkiler: Zorlu bir egzersizin ardından yeterince sağlıklı besin tüketmezseniz, kaslarınız ve karaciğerinizdeki glikojen depolarınız tükenir. Bu da, kanınızdaki glikoz seviyesinin azalmasına, dolayısıyla da antrenmanın ertesi günü kendinizi oldukça yorgun hissetmenize yol açar. Bu durumun sık sık tekrarlanması ise ileride kronik yorgunluk çekmenize ve performansınızın düşmesine sebep olabilir. Egzersiz sonrası kas ağrıları (DOMS), sıkı bir antrenmandan sonra bir hatta iki gün sonra ağrı çekmenize sebep olur.

Çözüm: Egzersiz yaparken terleyerek sıvı ve elektrolit kaybedersiniz. Bu nedenle ilk dikkat etmeniz gereken şey bol su içmek olmalı. Diyetisyen Berrin Yiğit, doğru beslenmenin spordan maksimum faydayı almanızı sağlayacağını ve kas ağrılarınızı azaltacağını söylüyor. “Antioksidan yönünden zengin besinler kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olur. Örneğin karpuz, kas ağrılarını azaltan L-sitrülin adlı bir amino asit bakımından zengindir.” Ağrılardan kurtulmanızı sağlayacak diğer antienflamatuvar besinlerden bazıları ise; süt, ananas, zerdeçal, kefir, kırmızı pancar ve hindistancevizi.

Problem: “Akşamdan kalma” hali

Çoğumuz ara sıra dışarı çıkıp “kafa dağıtmayı” seviyoruz; fakat sorun şu ki yoğun alkol tüketmek, genellikle ertesi sabah korkunç bir baş ağrısıyla uyanmaya neden oluyor. Tüm hafta sağlıklı beslenip spor yaptıktan sonra, hafta sonu alkol yüzünden burger ve pizzaya saldırarak emeklerinizi boşa harcamak istemiyorsanız, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak sağlıklı seçenekleri tercih etmelisiniz.

Yan etkiler: Akşamdan kalmanın etkileri kanınızdaki alkol oranı sıfıra düştüğünde başlar. Fazla alkol tükettiğiniz bir gecenin sabahında; bitkinlik, susuzluk, baş ağrısı, baş dönmesi, mide bulantısı, kalp çarpıntısı gibi sorunlar yaşayabilirsiniz. Uyku kaliteniz olumsuz etkilenir ve kendinizi gergin hissedebilirsiniz.

Çözüm: Alkol vücudunuzu susuz bıraktığından, ilk yapmanız gereken şey bolca su içmek. Ayrıca içki içtiğinizde, çok sık tuvalete çıktığınız için, vücudunuz sodyum ve potasyum kaybına uğrar. Soda, limon, tuz üçlüsü ve muz gibi potasyum değeri yüksek besinler tüketmek kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Başınızın ağrıma nedeni ise, alkolün damarlarınızı genişletmesidir. Sabah uyandığınızda kafeinli içecekler tüketmek, kan damarlarınızın sıkılaşmasını sağlayarak baş ağrınızın azalmasına yardımcı olabilir. Önceki gecenin yan etkileriyle savaşmakta size en çok yardımcı olacak besin ise yumurta. Yumurtanın içinde, içkinin yarattığı etkinin asıl sorumlusu asetaldehiti parçalayan bir amino asit olan sistein bulunuyor. Brunch’ı kaçırmamak için çok iyi bir neden!

Yazı: Tuğçe Temel

 

 

Önceki Yazılar

FİLM ÖNERİSİ: DESTROYER

Sonraki Yazılar

NOODLE&BOO ARTIK TÜRKİYE’DE