duygusal-zekanizi-gelistirmenize-yardimci-olacak-dort-alistirma (1)

Duygusal Zekanızı Geliştirmenize Yardımcı Olacak Dört Alıştırma

 

 

Duygularımızı tanıma, anlama ve düzenleme kapasitemizi nasıl geliştirebiliriz? Diğerlerinin duygularına nasıl uyum sağlayabiliriz? Farklı yaklaşımlara sahip dört uzmanın önerileri size yol gösterecek.

Duygusal zekâ çalışarak geliştirilebiliyor! Duygular insan doğasında vardır, bu yüzden herkes duygusal zekâsını geliştirebilir. Bunun için duygular “zeki” birer mesajcı olarak görülmeli. Dahası duygusal fırtına homurdanmaya başladığında, sağduyuyu dinleyerek “durdur” tuşuna basabilmek gerekir. “Başlangıçta duygu vardı” diye yazmıştı yazar Louis-Ferdinand Céline, “Sonra fiil duygunun yerine geçmek için geldi”. İç dünyamızı daha iyi tanımak ve diğerlerininkine uyum gösterebilmek için duygular hakkında meselenin özüne geri dönmemiz gerekiyor. Söz duygulara geldiğinde, doğruluğu kesin olmayan yorum ve çıkarımlara karşı tedbiri elden bırakmamalı. Bu dört alıştırma, dört farklı yöntem aracılığıyla duyguların sunduğu değerli pusulayı izlemeyi öneriyor.

1. Bedeninizden Güç Alarak Sakin Kalın

DUYGUSAL MANTIK İLE

Duyguları “yönetme” eğilimindeyiz, ancak şaşırdığımızda sakinliğimizi ve mantığımızı kaybederiz. Duygusal mantık kavramını ortaya koyan psikopratisyen Catherine Aimelet-Périssol’a göre, duygular belirli bir mantığı takip eder. Zihne yayılmadan önce bedende başlarlar. Dolayısıyla duygu taşmalarını önlemek için zihinden değil, bedenden destek almak daha etkilidir. Korku, öfke, üzüntü ve hatta neşe bir olayın şok yaratmasıyla ortaya çıkar. Duygu bize burada bir şeylerin yolunda gitmediğini veya aksine değerlendirilebilecek iyi bir imkân olduğunu söylemek için vardır. Duygu, basit bir bilgidir. Ardından zihin bunu her yöne doğru çekebilir ve ilk duyguya duygu ekleyebilir, örneğin öfkelendikten sonra kendini suçlamak gibi. Bedene geri dönerek, algıları daha iyi saptayarak, bedensel hissiyatları sakinleştirmeye çalışarak bu sürece kısa devre yaptırabiliriz.

Alıştırma: Kendinizi sarsılmış hissettiğinizde, zihninizin olaya el koyup kendine mal etmesine izin vermek yerine dikkatinizi bedensel deneyimleriniz üzerine getirin. Çevrenizdekilerden uzaklaşın. Bir sandalyeye oturun veya ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde ayakta durun. Gözlerinizi kapayın. Sırtınız düz, kalçanızdan itibaren yukarı doğru esneyin. Göğsünüzü açın, omuzlarınızı doğal bir şekilde düşürün. Bakışlarınızı önünüzdeki bir noktaya sabitleyin, şu anda ve buradasınız, yavaş yavaş sakinliğinizi geri kazanıyorsunuz. Karnınızdan nefes alıp verin. Nefes aldığınızda karnınız şişiyor, ciğerleriniz hava doluyor; nefes verdiğinizde ciğerleriniz boşalıyor, göğüskafesiniz iniyor. Yaşadığınız şokun bedensel izlerini sürerek olayları film gibi tekrar zihninizde canlandırın. Gerçekten, yani hayalinizde değil sadece somut olarak, olay esnasında tam olarak ne oldu? Gözleriniz neler gördü? Kulaklarınız neler işitti? Bedeninize ne dokundu? Sıkışmış, gergin, çökmüş veya heyecanlı mı hissediyorsunuz? İki dakika bu şekilde kalın ve gözlerinizi açın. Olan biteni daha net göreceksiniz.

Faydası: Bir duygu sizi şaşırttığında bedeninize geri dönme alışkanlığını edinirseniz, duygunun yükselmesini engeller ve kendinizde kalırsınız. Tepkilerimiz her zaman akıllıdır, çünkü varoluşumuzu korumayı amaçlarlar. Bedeninizden destek alarak sakin bir zihne sahip olabilirsiniz. Bir başkasının duygusu sizinkini tetiklediğinde de yine bu alıştırmaya başvurabilirsiniz. Tekrar duygusal dengeye kavuşmak, kişinin ihtiyaçlarına daha iyi yanıt vermesini sağlar.

2. Zor Duyguları Önce Kendinize İfade Edin

PSİKANALİTİK YÖNTEM İLE

Yolunda gitmeyeni ifade etmek için üstümüzde baskı hissederiz. Duygudan kaçmak, inkâr etmek veya bastırmak biliyoruz ki iyi bir yöntem değil, çünkü genelde duygunun yoğunluğunu artırırlar. Psikanalist Virginie Megglé şöyle açıklıyor: “Duygu etimolojik olarak hareket anlamına gelir. Dolayısıyla güdülerle ilişkidedir. Bizi harekete geçiren bazen fazla, çoğunlukla da düzensiz bir enerji kazanımıdır. Onu susturmak veya ondan kurtulmak imkânsızdır. Bu nedenle, bizi altüst edenin ne olduğunu ifade etmeyi başarmamız gerekir. Bunu yapmak ise kolay değil, çünkü taşkınlıklara tedbir olarak duvarlar örmeyi öğrenmişizdir. Sofistike iletişim yöntemlerini kullanıyor olsak dahi duyguları ifade etmek, ruh halini tamamen diğerinin önüne sermek anlamına gelmez. Duygularımızı “ne olursa olsun” paylaşmak istemek iyi bir şey değildir, karşımızdaki insanın mesleği duyguları karşılamak olan bir terapist değildir. Dolayısıyla onu da duyguya tutsak etmemek için, fırtına dindiğinde duyguların “çevirisini” yapmak daha uygundur. Bunu başarmak içinse Megglé kendi kendinizi ifade etmenizi öneriyor.

Alıştırma: Bir şey sizi duygulandırdığında, duyguları kucaklamaya çalışın, hissetmenize izin verin. Onlara yer açın, zaman verin, hatta eğer fırtınayı dindireceğini düşünüyorsanız, ağlayın, bağırın, derince nefes alın. Kendinize bunun size ait bir duygu olduğunu söyleyin, duygu “sebepsiz” yere burada değil; sizin için, size bir ruh halini göstermek için, başka kimseyi değil sadece sizi harekete geçirmek için burada. Dolayısıyla ondan sorumlusunuz. Ardından onu dışarıdakilere doğru kelimelerle, kendinizi dahil ederek, başınıza gelen tüm olumsuz olaylar için başkalarını suçlamadan anlatabilirsiniz. Duygusal zekâ, duygusal dengeyi bozan etkenin ne olduğuna dair kişisel bir kavrayıştan geçiyor.

Faydası: Kendini kendine ifade etmek, şoku karşılamak ve sorumluluk almak duygusal yüklerden özgürleşmeyi ve onları boşaltmayı sağlar. Ancak dikkat, ara etabı atlayarak diğerinin üzerine yükünü direkt olarak boşaltmamak gerekir, aksi takdirde o da bizi kendi duygusuyla doldurabilir. Bu sadece ona ait bir bakış açısını kendi üzerine alarak içselleştirmekten de kaçınmayı sağlar. Böylece, yüksek riskli duygusal sohbetlerin önüne geçilebilir.

3. Duyguları Süzgeçten Geçirerek, Tepki Vermek Yerine Eyleme Geçin

KABUL VE KARARLILIK TERAPİSİ İLE

Gösterdiğimiz tepkilere dikkat etmeliyiz. Acele bir ağaçtır, meyvesi ise pişmanlık. Tabii olay esnasında bunu öngörmek zordur. Türkçeye Kabul ve Kararlılık Terapisi olarak çevrilen “ACT” uzmanı klinik psikolog David Vandenbosch’a göre, duyguya çözülecek bir problem gibi yaklaşıyoruz. “O andan itibaren beynimiz bir çözüm aramak için tüm bölümlerini seferber ediyor; öngörüyor, geçmişin ışığında cevaplar arıyor, yargılıyor, aşırı düşünüyor. ACT bu mekanizmanın farkına varmayı, kabullenme ve kararlılık yönünde tercihte bulunarak savunma halinden çıkmayı öneriyor. Örneğin bir otobüs sürdüğümüzü farz edelim. Yolcuları (duygularımızı, düşüncelerimizi) taşıyoruz, bazıları şoförle konuşarak onu rahatsız ediyor. Onları otobüsten indiremeyiz, çünkü seyir halindeyiz. O zaman yolculara belli bir mesafe koyarak ve söylediklerinin ayrımlarına vararak dinlemeyi öğrenmeliyiz.”

Alıştırma: Burada, doğru bir eylem için faydalı olabilecekleri almak adına duygunuzu “filtreden” geçireceksiniz. İlk adım, duygunun farkına varmak ve geldiği zaman onu isimlendirmek. Eğer bir duyguya boğulmuşsanız, kendinize zaman ayırarak ve yalnız kalarak sakinleşin. Ardından, dramatize etmekten kaçınmak için yoğunluğunu bir ila 10 arasında değerlendirin. Fiziksel duyumlarınızı belirleyin: Boğazda yumru, karın ağrısı, baş dönmesi var mı? İşlevsel bir perspektiften düşünün: Bu tepkiniz yararlı mı? Düşünceleriniz anlamanıza yardımcı oluyor mu? Peki ya ilerlemenize? İç dünyanızda neler olduğunu sorgulayarak, savunma tepkilerinizden uzaklaşıp tekrar doğru yola girebilirsiniz. Son olarak, kendinize değerleriniz doğrultusunda hareket etmek için neler yapabileceğinizi sorun. Kargaşadan kaçmayın, onu eylem fiillerinizi tanımlamak için kullanın; örneğin anda mevcut kalmak, meraklı olmak veya şefkatli davranmak gibi.

Faydası: Duygu sürekli harekete davet ederken, bu alıştırma kişinin kendine göre uyumlu, tutarlı, doğru davranışlar edinmesini mümkün kılar. Böylece tepkisellikten uzaklaşarak, duygunun ortaya çıkan ihtiyaca yanıt verip vermediğini kendiniz belirlersiniz. Gözünüzde gerçekten önemli olan şey doğrultusunda hareket edersiniz. Bu alıştırma duyguların tekrarını engellemez, ancak yoğunluklarını azaltır, çünkü onlarla temas halinde nasıl yaşayacağınızı bildikçe, beyniniz de kendisini daha az tehlike altında hisseder.

4. Yorumlamamak İçin Altıncı Hissinizi Geliştirin

SEZGİSEL ZEKÂ İLE

Bir kişi hissettikleri hakkında hiçbir şey söylemiyorsa, hisleri nasıl anlaşılabilir, nasıl empati yapılabilir? Sezgi uzmanı ve eğitmeni Isabelle Fontaine, her birimizin sahip olduğu bu yetiye güvenmeyi öneriyor. Sezgisel zekâ, duygusal zekânın bir parçasıdır. Kişinin hem kendi hem de diğerinin iç dünyasında neler olduğunu anlamaya yardımcı olur. Aslında herkes bu bilgileri düşünmeye bile ihtiyaç olmadan nasıl alacağını bilir. Dilin önemli bir kısmı sözsüzdür. Örneğin bir odaya girdiğimizde havayı kendiliğinden algılarız. Sezgi, bu ortama uyum sağlamamıza yardımcı olur. Küçük içsesine güvenmek, yakınlarımızın duygularını tanımaya, onlara karşı çıkmak yerine anlamaya izin verir.

Alıştırma: “Yaygın dikkat” olarak isimlendirilen bu egzersiz, size ulaşan bilgileri hızlı ve detaylı olarak nasıl alabileceğinizi göstermeyi amaçlıyor. Evde, yalnız olduğunuz bir ortamda, bir nesneye odaklanmakla başlayın. Seçtiğiniz nesneye dikkatlice bakın ve içinde bulunduğu alanın farkına varın. Bu bilinçli olarak gerçekleştirdiğiniz çifte bir harekettir; hem nesne üzerine odaklanırsınız hem de buna paralel olarak nesnenin etrafındakilerinin tümünü, altındakileri, üstündekileri, arkasındakileri görerek bakışınızın merkezini odak dışına taşırsınız. Zihin bağlantısı kesilir, dış çevre görüşü daha farklı, içsel bir mekâna açılır ve onu genişletir. Düşünmeyin, hiçbir şeyi kontrol etmeye çalışmayın, beliren küçük sinyalleri “gözeneklerinizden” içeri alın. Bu hisleri aklınızda tutun, bir nesneyle yapılan birkaç denemeden sonra, bu tecrübeyi bir kişiyle tekrarlayın, ona dikkatlice bakın ve aynı şekilde altıncı hissinizin akışına izin verecek şekilde bakışınızı genişletin.

Faydası: Bu alıştırma, sezginizi geliştirmeyi ve karşınızdaki kişinin duygusal dünyasını anlamanızı sağlar. Bilinçli olmayan bir mesaj, ondan size, dilin ötesinde aktarılır. Bu yetiniz üzerinde çalışmak, içinizden geçenleri daha iyi anlamanıza ve doğru seçimler yapmanıza yardımcı olur.