beyninizi-yeniden-yapilandirin

BEYNİNİZİ YENİDEN YAPILANDIRIN

 

 

Nörobilimdeki güncel gelişmeleri ve psikoterapiyi sentezleyen Psikolog Dr. John B. Arden, beynimizi yeniden yapılandırarak nasıl daha sağlıklı ve mutlu yaşayabileceğimizi Psychologies’ye anlattı.

Nörobilimdeki gelişmeler, psikoterapi sürecinin nasıl işlemesi gerektiğine dair düşüncelerimizi köklü bir şekilde etkiledi. Dr. John B. Arden, “Beyninizi değiştirmeden, düşünme ve hissetme biçiminizi değiştiremezsiniz!” diyor. Beynimizin düşündüğümüzün aksine değiştirilemez değil, oldukça esnek bir yapıya sahip olduğunu söyleyen Dr. Arden, “Brain Up: Beyninizi Yeniden Yapılandırın!” adlı kitabında “beyin temelli terapi” ile yeni alışkanlıklar kazanarak beyninizi ve dolayısıyla akıl sağlığınızı nasıl olumlu yönde şekillendirebileceğinizi anlatıyor. Dr. Arden ile nöropsikoloji alanındaki gelişmeler ve bu gelişmeleri günlük hayatınıza nasıl entegre edebileceğiniz üzerine bir söyleşi yaptık.

Kitabınızda, beynimizi yeniden yapılandırmayı vaat ediyorsunuz. Bir nevi beynimizi yeniden terbiye ettiğimiz beyin temelli terapilerden bahsediyorsunuz. Nedir beyin temelli terapiler?

Beyin temelli terapi, tüm terapistlere hastalarının beyinlerini olumlu yönde değiştiren bir terapi süreci uygulayabilmeleri için yapılan bir çağrı. 21. yüzyılda artık terapinin amacı hakkında bir mutabakata varmamız ve bilimin bize gösterdikleri ışığında tüm psikoterapi öğretilerini bir süzgeçten geçirerek aralarındaki ortak paydaları bulmamız gerekiyor.

Yakın zamanda yapılan benzer araştırmalar, birçok sağlık ve akıl sağlığı probleminin altında çok çeşitli etkileşimli faktörlerin yattığını ortaya çıkardı. Bütüncül beyin temelli yaklaşım, psikonöroimmunoloji ve epigenetik hakkında zaten azımsanamaz genişlikte olan bir literatürü; duygusal, kişilerarası, bilişsel dinamiklerin nörobilimi ve psikoterapi yöntemleriyle birleştiriyor. Bu da bütüncül bir psikoterapi sürecini yansıtıyor. Bütüncül psikoterapi modeli ise, akıl sağlığı sorunlarına ve bu sorunların çözümlerine yaklaşımımız konusunda çok büyük değişiklikler meydana getiriyor.

Terapistlerin beyin ve biyolojiye odaklanmasının, terapi süresince hastalarının duygu ve kişisel deneyimlerini göz ardı etmelerine neden olabileceğine dair görüşler var. Bu yöntem psikoterapilerden ziyade ilaç tedavisine yönelmeye neden olabilir mi?

Kesinlikle hayır. Duygularımız ve kişisel deneyimlerimiz de beynimiz tarafından işlem görüyor. Beynimiz olmadığı takdirde zaten duygu ve deneyimlerimiz de olmazdı. Ayrıca bu deneyimleri değiştirerek ve yeni düşünceler, yeni duygusal tepkiler geliştirerek beyninizi de değiştirebilirsiniz.

Geçmişte ilaç tedavisine olması gerektiğinden fazla yüklenildi. Antidepresan ilaçlar üzerindeki araştırma literatürü aslında hiç de önceden düşündüğümüz kadar pozitif değilmiş. Benzodiazepinler gibi kaygı bozukluğuna karşı geliştirilen ilaçlar da, istenilenin aksine, iyileşme sürecini zorlaştırıyor. Beslenme alışkanlıkları, yeterli egzersiz ve kronik enflamasyon sahibi olup olmamanız gibi etkenler beyninizin sinirsel kimyası açısından çok daha önemli bir role sahip. İlaç tedavisini değerlendirmeden önce ilk olarak bu gibi etkenleri göz önünde bulundurmalıyız.

Eski yaygın görüş, beyinlerimizin değişmeyen bir donanıma sahip olduğunu ve davranışlarımızın beyin tarafından değiştirildiğini savunuyordu. Şimdi ise davranışlarımızın da beynimizi değiştirdiğini biliyoruz. Psikoterapinin geleceği açısından bu ne anlama geliyor?

Beyinlerimiz değişime müsait olarak programlanmıştır. Beyin görüntüleme araçları sayesinde son 15-20 yıldır beynin terapi sonucu nasıl değiştiğini “görebiliyoruz”. Amerika’daki en büyük ruh sağlığı eğitimi programlarını yönettiğim dönemde görevlerimden biri, stajyerlerimizin yeterliliğinin denetmenler tarafından ölçüldüğünden emin olmaktı. Terapistlerin yetkinliği; terapi yöntemlerinin birbiriyle olan bağlantısı ve bu yöntemlerin genel sağlık ve beyin değişimine etkisi hakkında bilgi seviyeleri ile ölçülüyor. Değişime müsait olan beynin, hastayı kaygılı ve depresif yerine sakin ve ümitli bir hale dönüştürebilmesi için yaptığımız terapinin duygusal olarak etkileyici ve davranışsal olarak dikkatlice organize edilmiş olması gerekiyor. Bu değişimler hastanın genel sağlık durumunu da göz önüne alan bütüncül bir yaklaşım gerektiriyor.

Beynimizi nasıl yeniden yapılandırabiliriz?

Elbette bunun için günlük hayatta uygulanabilecek bir yöntemim var. O.G.G.A (Odaklanma, Gayret, Gayretsizlik ve Azim), kişilerin beyinlerini yeniden yapılandırmak için gerekli olan basamakları hatırlayabilmeleri için geliştirdiğim bir anımsatıcı. İlk olarak, tekrarlamak veya hatırlamak istediğiniz bir duruma, yeni bir alışkanlığa veya anıya odaklanmanız gerekiyor. Bu ilk adımı atmadan beyninizi yeniden yapılandıramazsınız. Odaklanmak, dikkatinizi ana vermenizi sağlayarak nöroplastisite aşamasını devreye sokar. Odaklandığınız şey üzerine gayret sarf etmek ise, beyninizi çalıştırarak yeni bağlantılar kurmasını sağlayacaktır.

Beyninizi yeniden yapılandırabilmek için gereken üçüncü aşama ise “gayretsizlik”. Sizin için otomatik hale gelinceye kadar yeni alışkanlığınızı tekrarlamalısınız. Beyninize bir kere yerleştikten sonra; yeni bir davranış, düşünce veya duyguyu sürdürmek daha az enerji gerektirir. Tıpkı tenis oynarken yeni bir vuruş öğrenmek veya yeni bir dilde merhaba demeyi öğrenmek gibi. Başlangıçta odaklanmanız, gayret etmeniz ve zihinsel enerji sarf etmeniz gerekirken, aynı vuruşu veya merhaba kelimesini yeterince tekrarladıktan sonra gayret etmenize gerek kalmayacağını fark edeceksiniz. Yeterince pratik yaptığınız takdirde, beyin aktiviteleri gayretsizce yapabilmeniz için kendini yeniden yapılandırır.

Beyninizi beslemeniz için gereken son basamak ise, yeni öğrendiğiniz beceriyi devam ettirebilmek için azimli olmak. Azimli olmanın yorucu veya zor olması gerekmiyor. Beyninizi yeniden yapılandırmak için gereken ilk üç basamağı yerine getiriyorsanız, bu aşama size zaten kolay gelecektir. “Azim” aşaması sadece pratik yapmaya devam etmenizi gerektiriyor. Azimli olduğunuz sürece beyninizi yeniden yapılandırma sürecini başarıyla tamamlayabilirsiniz.

İlerleyen yaşlarda beynimiz eski gücünü yitirmeye başlıyor. Demans, Alzheimer gibi hastalıklar birçok kişinin korkulu rüyası. Yaşlılığımızda beyin sağlığımızı nasıl koruyabiliriz?

Nörologlar ve geriatri uzmanları, sağlıklı yaşlanmamız için gereken faktörleri uzun yıllardır inceliyorlar. Kolayca anımsanabilmesi için bunları da bir kısaltma haline getirdim: S.E.E.B.U (Sosyallik, Egzersiz, Eğitim, Beslenme ve Uyku). Son 50 senedir yapılan psikolojik araştırmalar, güçlü sosyal destek mekanizmaları olan kişilerin daha uzun ve mutlu yaşadığını, ayrıca zihinsel olarak da daha kuvvetli olduklarını gösteriyor. Sosyal bağları zayıf olan kişiler ise duygusal açlık ve depresyona daha yatkın olmanın yanı sıra daha sık hastalanıyorlar.

Egzersiz ise beynimizin kimyasını değiştirerek dayanıklılığını artırıyor. Egzersiz yapmak, depresyon ve kaygı bozukluğuyla savaşmanıza ve enerji seviyenizin artmasına yardımcı olur. Yediğiniz besinler de beyninizin öğrenme ve olumlu duygular üretme kabiliyetini etkiliyor. Dengeli beslenme sinir taşıyıcılarının üretimi için bir temel sağlar. Bu temel sayesinde ise daha sakin olur ve kolayca odaklanabilirsiniz.

Beyninizi güçlendiren faktörlerden bir diğeri de düzenli olarak öğrenme faaliyetleriyle meşgul olmak. Demans belirtilerinin, yüksek eğitim seviyesine sahip insanlarda eğitimsiz kişilere kıyasla çok daha geç ortaya çıktığı defalarca kanıtlandı.

Son olarak uyku süresi ve kalitesi beyinsel işlevler üzerinde uzun vadede çok büyük etkiler meydana getiriyor. Örneğin kötü bir uyku çekmek veya gerekenden sadece bir-iki saat daha az uyumak bile stres hormonlarınızın fazla salgılanmasına neden oluyor. Yüksek kortizol seviyeleri odaklanmakta ve karar almakta zorlanmanıza, ayrıca yeni öğrendiğiniz şeyleri hatırlamakta güçlük çekmenize neden olur.

Röportaj: Tuğçe Temel

 

 

Önceki Yazılar

İŞ HAYATINDA SUÇLULUK DUYGUSU

Sonraki Yazılar

ŞEKERLEME YAPMANIN FAYDALARI