yoga 1

ANKSİYETE VE DEPRESYONA KARŞI YOGA TERAPİ

 

 


Günümüzün stresli yaşam tarzı anksiyeteyi ve depresif ruh halini besliyor. Yoga terapisti Şebnem Akbulut, anksiyete ve depresyonun olumsuz etkilerinden kendimizi arındırmamız için yapabileceğimiz yoga pratiklerini anlatıyor.  

Geçmişi binlerce yıl öncesine dayanan ve Sanskritçede birleşmek, bir araya gelmek anlamına gelen ‘yuj‘ kökünden türeyen yoga, beden, zihin ve ruhun birleşerek evrenle bir bütün halinde uyumlu ve mutlu yaşamak olarak tanımlanabilir. İlk yoga deneyimi, insanların bitki ve hayvanlar üzerinden bir keşiflerini kendi bedenleri üzerinde uygulamalarıyla gelişti. Özellikle de hayvanların sahip olduğu özel yeteneklere ulaşabilmek adına bu pratikler uygulandı. Günümüzde oluşan asana (duruş) pratiği de buradan geliyor.

Yoga sisteminin metodolojisi kişinin fiziksel, zihinsel, duygusal ve ruhsal seviyelerdeki gelişimini tam anlamıyla sağlama amaçlı geliştirilmiştir. Terapi bazlı uygulamalar ise kişinin daha sağlıklı olmasını amaçlar.

Yoga Terapi programı, bireyin sağlık gelişimini, stres bazlı hastalıkları önlemeyi ve iyileştirmeyi hedefler. Bilinen tedavi yöntemlerine adapte olabilen bir programdır. Yoga terapi teknikleri, problemi en temel seviyeden ele alarak düzeltir. Bedensel anlamda bütünsel düzelme; duygu ve psikolojik seviyedeki yaşamsal enerji katmanlarındaki düzelmelere bağlıdır. Tümleşik yaklaşımlarla kullanılan çeşitli teknikler yoluyla zihnin bütünsel anlamda sessizliğe, sakinliğe ya da derin gevşemeye ulaşması sağlanır. Özellikle günümüzde yaşanılan çoğu rahatsızlığın stres ve dengeli olmayan yaşam tarzına bağlı olduğu öngörülüyor. Sinir sistemindeki en ufak hücredeki, organdaki ya da dokudaki derin gevşeme hali sağlık düzeyinde çok önemli ve etkilidir.

Yapılan çeşitli araştırmalar yoga terapinin depresyon ve anksiyeteye karşı olumlu etkileri olduğunu ortaya koydu. Asana (duruş) çalışmaları bedeni gevşetirken, zihni de gevşetip pratik yapan kişinin olumsuz düşünce zincirini kırar ve kişi bu halinin içinde farkındalık geliştirebilir.

Rahatlamaya hazırsanız başlayalım

Yoga duruşlarını uygulamadan önce bedeni ısıtmak ve zihni bedene getirmek için olduğumuz yerde koşarak (jogging) başlamayı tavsiye ediyoruz. Önce 20 kez yavaş bir jogging, sonra 20 kez daha hızlı bir jogging ve en son 20 kez dizleri karına çekerek ısınabilirsiniz. Bu üç seti tamamladıktan sonra nefesle bedeni gevşetiyoruz.

Mukha Dhouti

Elleri dize yerleştirip öne hafifçe eğilin. Burundan nefes alıp hızlıca ağızdan havayı boşaltın. Bunu üç kez tekrar edip biraz dinlenin.

Koşudan sonra uygulayacağınız bu nefes tekniği bedeni hızlıca gevşetir. Ayrıca karnınızı içe çekerseniz, nefes verme kapasiteniz gelişir.

Twist

Ayakları bir metre kadar açın. Ellerinizi yere paralel açın. Ayaklarınızı sabit tutarak sağa doğru dönerken sağ kolunuzu düz olarak açın. Aynı anda boynunuzu da çevirip bakışınızı arkaya doğru alın.

Nefes alarak tekrar merkeze gelip nefes verirken diğer tarafa doğru hareketi yapın. Hızınızı giderek artırın. 10-20 kez tekrar edebilirsiniz. Sonra yavaşlayarak tamamlayın. Biraz ayakta durarak gevşeyin.

Omurga esnetme

Sağ bacağınızı büküp sol bacağınızı yerde otururken dümdüz uzatın. Kolları yukarıya esnetin. Nefes verirken öne doğru katlanın, nefes alırken tekrar kalkıp kolları yukarıya uzatın. 10-20 kez bu hareketi tekrar edin. Diğer taraf için de bunu yapın.

Öne, geriye eğilme

Elleri yukarıya doğru kaldırın. Nefes alırken geriye doğru hafifçe eğilin, nefes verirken öne doğru katlanın ve bunu 20 kez tekrar edin. Uygulamayı yaparken giderek hızınızı artırın ve sonra azaltın.

Kaplan nefesi

Eller ve dizler üzerine gelin. Dizler kalça hizasında açık, eller ise omuzların altına yerleşsin. Nefesi alırken göğüs kafesinizi öne doğru açın, nefes verirken omurganızı esneterek başınızı içeriye doğru alın. Çenenizi göğüs kafesine yaklaştırmaya çalışabilirsiniz. Beş kez tekrar edin.

Yukarı bakan köpek – Aşağı bakan köpek

Elleri göğüs kafesinin yanına yerleştirin. Nefesi alırken göğüs kafesinizi öne açın. Mümkün olduğunca kollar dümdüz olsun. Nefes verirken kalçayı yukarıya doğru kaldırarak aşağı bakan köpek pozuna yerleşin. Bunu 10-20 kez tekrarlayabilirsiniz. Sonrasında yere uzanarak bir-iki dakika dinlenin.

Öne katlanma (Pascimatanasana)

Sırtüstü bacaklar birleşik bir şekilde yere uzanın. Kolları başınızın gerisine doğru uzatın. Avucunuz yukarıya dönük olsun. Kendinizi bu pozda serbest bırakın. Nefes alırken oturma pozisyonuna gelip, nefes verirken öne doğru katlanın. Nefes alırken tekrar oturma pozisyonuna gelip, nefes verirken sırtüstü uzanın. 10 kez tekrar edin. Ardından Savasana pozunda sırtüstü yere serbest bir şekilde uzanarak dinlenin.

Savasana (Hızlı gevşeme tekniği)

Yaptığınız pratiklerden sonra sırtüstü yere uzanın. Karnınıza doğru nefes alıp verdiğinizi gözlemleyin. Beş kez nefes alıp verin. Sonrasında nefeslerinizi derin beş nefesle birleştirin. Nefesi alırken bedeninizi enerjiyle doldurduğunuzu hayal edin. Nefesi boşaltırken tüm gerginliğinizi atın. Gevşemenin tadını çıkarın. Beş nefes tekrar edin. Sonrasında bir kez ‘Aaaaa‘ sesini nefesi boşaltırken söyleyin. Bu sesin titreşimini bedeninizin alt kısımlarında fark edin ve yavaşça sağ veya sol tarafa doğru dönerek kalkın. Rahat bir oturma pozisyonuna geçip kendinize, bedeninize ve nefesinize teşekkür ederek tamamlayın.

Bu uygulamayı belli bir süre her gün pratik edebilirseniz, etkilerini bir hafta içerisinde görmeye başlayabilirsiniz.

Yazı: Şebnem Akbulut, Fotoğraflar: Erhan Tarlığ

 

 

Etiketler: